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想展示你的肌肉吗?这八个动作帮助你锻炼腹部肌肉。

发布时间:2020-10-17   女性健康网    
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导语

谁不想拥有完美的身材,肌肉是每个人追求的存在,但很少有人成功地发展出肌肉。想炫耀自己肌肉的人可以看看。腹部肌肉应该这样锻炼。

想展示你的肌肉吗?这八个动作帮助你锻炼腹部肌肉。

每个人都想拥有一个完美而强壮的身体,尤其是近年来随着人们健身观念的增强和各地健身房的出现,人们有了更多专业的锻炼场所。最新的浪潮-& ldquo;展示腹部肌肉。这一新趋势让许多人回到了健身房,甚至那些平时不怎么锻炼的人也开始锻炼以赶上健身的趋势。

我如何训练腹肌?

1.频率

每隔一天练习腹肌。就数量而言,虽然许多人一次做数百个仰卧起坐,但建议选择2-4个对你最有效的锻炼,只做3组,每组30-50次,每组都应该完全筋疲力尽。

2.重量

腹部肌肉训练中使用的重量越大,不规则运动和腰部增厚的可能性就越大。认为体重增加会燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此,建议用紧张和控制代替负重,用外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。

3、状态拉直

练习腹肌时,你应该保持整个组的腹肌持续紧张,不要让它们在动作开始或结束时放松。永远都要彻底疲惫。每组都应该达到完全衰竭。不要数次数。继续这样做,直到你不能再收缩腹部肌肉。你不必完全伸直,练习腹肌时不要弓起背,但是你的胸部应该稍微向内。以便将张力集中在腹部。上身伸展得越直,臀部就越能参与用力,这不仅减少了腹部肌肉的压力,还增加了下背部拉伤的风险。

4.吊腿

做这个动作时,首先要注意避免摇摆,收紧身体,控制运动速度。为了刺激肋间肌肉,膝盖左右旋转,这也锻炼腹部斜肌。正确抬起腿的关键是稍微向前伸展臀部。如果你只是抬起你的腿。当然很舒服,但它只刺激臀部,而不是腹部肌肉。根据这种方法,锻炼很难,但它会完全刺激你的腹部。移动速度因人而异,但应确保腿部放松过程缓慢。为了防止摇晃。记住,目标是锻炼腹部肌肉。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你发现很难完全伸直你的腿,弯曲你的膝盖。当腹部肌肉变得强壮时,慢慢伸直你的腿。

5、坐腿抬高

这个动作可以更好地刺激下腹部肌肉。坐在长凳的边缘,双腿向前向下伸展,身体向后倾斜大约10度。抓住长凳的边缘保持平衡。不要弯曲你的膝盖,抬起你的腿。直到脚尖与眼睛平行,控制、控制和张力在整个动作中非常重要,轻微的疏忽可能导致下背部受伤。随着腹部肌肉越来越累,你可以逐渐弯曲膝盖,直到完全筋疲力尽。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,这会使臀部和腹部在腹部产生较小的弧形张力,并使更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上。

6.仰卧起坐腿

开始仰卧在平垫上或仰起头仰卧在斜板上。双手握住头部后面的固定物体,在全身伸直的过程中收缩腹部肌肉,并尽可能向上弯曲保持伸直的腿。坚持一会儿,然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法:弯曲双腿时吸气,后退时呼气。双腿下降时应注意腹肌的控制,以免下降过快。

7.踢入空

练习过腹肌的朋友都知道踢入空在腹部力量练习中起着非常重要的作用,并且在练习中可以清晰地感觉到。但是,当你踢腿的时候空,应该注意的是,当你仰卧在地板上时,你的下背部需要紧紧地贴在地面上,并且与地面之间不应该有间隙空,所以很容易压迫腰部,造成腰部受伤。

8.腹部卷曲

无论是健身球冰壶、抬腿冰壶还是其他冰壶运动,你都必须注意骨盆的中立位置。如果你再次伤到你的腰,你也可以选择向后倾斜骨盆,但是你不能让骨盆向前倾斜,这样很容易伤到腰椎。在确保骨盆中立或向后倾斜的位置滚动腹部可以确保腹直肌被隔离,而不涉及腰椎和其他肌肉群,从而很好地保护腰部。(参考网站:医疗网络)

(责任编辑:陈克佳)

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