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如何锻炼腹肌13种最有效的腹肌锻炼方法

发布时间:2021-11-16   女性健康网    
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导语

腹肌是每个男人渴望的。拥有完美的腹肌总是最受欢迎的。那么腹肌锻炼的方法是什么?让我们来看看腹肌锻炼的详细方法。

如何锻炼腹肌13种最有效的腹肌锻炼方法

1.自行车类型

通过仰卧在地上,你可以通过踩自行车踏板来模拟腹肌的交替训练。总共需要两组,每组24次(左右脚每次伸展12次),每组之间允许30秒的休息时间。

2、仰卧腹部

最经典的腹部肌肉训练运动主要作用于上腹。锻炼时把手放在脑后。锻炼时,千万不要用手扭断脖子来帮助身体弯曲。有3组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人,你可以弯曲双腿来完成这个动作,以降低难度。双腿较低时,应注意不要接触地面。总共需要3组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。

4.记录

伐木是一种有效的腹外侧肌肉训练。由于负重设备的参与,可以给身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先,需要一个承重装置(可选装置包括哑铃、药球等)。)。选择的重量应该是这样的,最好以标准方式重复12次。在练习过程中,有必要确保快速上升和缓慢下降。哑铃每次都应该举过头顶。总共需要做3组,每组8-12次(一边完成8-12次,然后换到另一边,每边完成一个完整的组)。每组之间允许有30秒的休息时间。

5.躯干旋转

目标肌肉群是外斜腹肌、上腹、髂骨肌和锯齿肌。我们还需要承重装置的帮助(药球是第一选择,哑铃是第二选择)。对于初学者来说,你可以在负重旋转时把脚放在地面上来降低难度,在中上台阶后把脚抬离地面来增加难度。在旋转过程中,你应该一直保持背部挺直。总共需要3组,每组12次,每组之间允许30秒的休息时间。

6、瑞士球形哑铃鸟

与我们制作的普通哑铃鸟不同,在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和标准的运动程度,哑铃的选择应该轻而不是重。

从业者将专注于腰部,需要分成3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧旁路式

为了保证良好的腹部肌肉,你不应该忽视背部训练。仰卧旁路训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果,训练者的头、腰和腿应该在一条直线上,尤其是腰和腹部应该始终收紧。

该操作需要三个组。初学者可以从每组30秒开始练习,并逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果在训练期间腰部出现不适,请立即停止)。

8.旅游类型

旅游不仅可以锻炼腹部肌肉,还可以有效地影响腿部和腘绳肌,这可以说是很多好处。在这个过程中,腰部、腹部和臀部应该收紧,而手臂和大腿应该完全伸直并保持与躯干平行。这个动作需要三组(左手、右脚、右手、左脚,每组完成30-60秒的练习,形成一个完整的组)。

初学者可以从每组30秒开始练习,并逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果在训练中腰部出现不适,请立即停止)。

9.瑞士滚珠

非常有效的小腹训练动作,但是有一定的难度,这就要求锻炼者具备一定的腹部和手臂训练基础。

动作开始后,用双手支撑上身,双脚弯曲将脚表面放在瑞士球上。动作结束后,将球向后拉,用双脚伸向下体,直到下体的膝关节完全伸展,同时头部、臀部和腿部在一条直线上,然后腿部会慢慢弯曲并缩回到起始位置。

总共需要3组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。

10、仰卧位旁路型

对于腰部肌肉群的锻炼,同时也有一定的腰背痛效果。

动作开始时,向后躺在地上,双腿弯曲,双脚平放在地上。保持你的腿稍微远离地面,并呈现上升状态空。动作开始后,利用腰部和腿部的力量将身体中部的核心区域直接向上抬起,直到腰部弯曲伸直,臀部完全伸直。

保持这个姿势3秒钟,然后慢慢回到起始位置,注意臀部不要接触地面。总共需要3组,每组12-15次,每组之间允许30秒的休息时间。

11.弗兰肯斯坦风格

它主要作用于腹外侧肌肉和腿部肌肉的训练动作。站立姿势,一条腿抬高到90度,运动开始后,一侧的腿弯曲平行向外伸展,伸展的程度根据自身能力进行调整。

总共需要做3组,每组5-10次(一边完成5-10次,然后换到另一边,每边完成一个完整的组)。每组之间允许有30秒的休息时间。

12、侧向旁路型

腹外斜肌和胯肌的有效训练也是一项有一定难度的动作,要求训练者具备一定的力量训练和平衡训练基础。

运动开始后,用肘部支撑上身重量,同时保持双腿伸直。头、腰和胯部应始终保持与腿成20度标准直线倾斜,尤其是腰和胯部应始终收紧。

共有3组,每组持续5-20秒。左侧和右侧各一次组成一个完整的组。

13、射箭蹲下

对于经常锻炼的人来说,这应该是一个非常熟悉的运动,但是许多训练者可能只知道这种运动对臀部和腿部的训练效果,但是他们不知道射箭蹲姿能训练的远不止这两个肌肉群。胯部、腹部和腿筋肌肉群是它能接触到的所有训练肌肉群。

对于初学者来说,它可以在没有任何额外重量的情况下完成。在运动过程中,应该注意膝关节弯曲后不能超过脚尖,这是大多数腿部运动中的一大禁忌。

总共需要做3组,每组8-12次(一边完成8-12次,然后换到另一边,每边完成一个完整的组)。每组之间允许有30秒的休息时间。

(责任编辑:陈建)

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