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男人必备的五项健身技能是什么

发布时间:2021-05-05   女性健康网    
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导语

男性锻炼肌肉,缓解身体疲劳,还能增强身体免疫力,那么男性的健身技巧是什么呢?

男人必备的五项健身技能是什么

健身不仅有强壮的身体,还能缓解疲劳和释放压力。那么,男性在健身过程中需要什么样的健身技巧呢?

首先,肌肉放松的作用

1.增加肌肉力量,促进肌肉发育

肌肉力量来自完成动作时每个肌肉群的收缩合力,每个肌肉群的协调是影响肌肉力量的主要因素。如果拮抗肌不能放松,活动肌的力量将被拮抗肌部分或完全抵消。生理上,肌肉紧张和放松是在大脑皮层的控制下进行的。当活动肌肉收缩并施力时,拮抗肌肉处于放松状态。肌肉一次收缩后,在下一次收缩前应该有一个放松过程。如果肌肉只是紧张和收缩,不能很好地放松和放松,对肌肉的刺激就不会达到更深的水平,人体的运动潜能就不能得到有效的发挥。

2.减少疲劳,避免运动损伤

收缩紧密的肌肉压缩肌肉中的血管并影响血流。肌肉一旦放松,就会大大改善血液循环状况,比肌肉紧张时增加十倍以上的血流量,降低血乳酸含量,对缓解疲劳和避免运动损伤起到重要作用。

3.改善运动的协调

锻炼过程中的相关刺激会造成沉重的心理负担。只有当心理有机会持续放松和调整时,肌肉运动才能得到更好的调节。对初学者来说,肌肉放松可以提高肌肉和关节的灵活性和柔韧性,使动作经济、放松、舒适,并具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

二.提高肌肉放松能力的方法

1、通过准备活动培养肌肉放松能力

准备活动应重视柔韧性练习,通过拉伸肌肉和关节逐步提高柔韧性。

2、通过行动的选择培养肌肉放松能力

多样化的运动不仅能提高训练兴趣,还能全面发展肌肉。

(l)距离和距离的结合。肌肉收缩拉动附着的骨骼移动,其中一根骨骼相对固定,另一根骨骼相对移动。当它靠近时,固定点称为近固定点,例如,当它被水平推动时,胸大肌接近固定点。固定点在远端时称为远端固定,例如,胸大肌在俯卧撑时称为远端固定。在选择动作时,为了提高肌肉放松能力,你可以远近结合,比如用滑轮上下拉动身体、躺下和向上推等。

(2)屈伸结合。最主要的是把对立的肌肉群结合起来。这种方法可以不断加强大脑和肌肉之间的神经联系,有效提高肌肉的松弛能力。

拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌、三角肌前部和后部、股二头肌和股四头肌等。)。

3、通过动作锻炼培养肌肉放松能力

肌肉放松与控制运动的能力有关。因此,在训练中,你应该学会随心所欲地控制自己的动作。

(1)明暗结合。“明”指正式行动,“暗”指自我暗示和冥想。在锻炼中,你可以感觉到“肌肉挂在骨头上”的感觉,深呼吸,调整你的精神状态,把行动和想象结合起来。

(2)速度与速度的结合。慢慢地做动作,你可以有意识地感受肌肉的紧张、放松和用力,并注意动作的细节和差异。例如,哑铃向内转动,转动和不转动有很大区别。

(3)静态与动态的结合。静态收缩与动态收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化可以使锻炼者感觉到肌肉随着运动而变化,注意主体的用力意识,达到轻举轻举的效果。

(5)长短结合。在注意动作的彻底性的同时,有意识地练习半程动作来改变动作的范围,把全程动作和半程动作结合起来。

(6)伸缩组合。在小组间休息时,训练的肌肉会适度拉伸,这样紧张和缩短的肌肉会放松并及时恢复。

4、通过整理活动培养肌肉放松能力

训练后,要认真做放松和整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养,消除疲劳,加速肌肉松弛。有条件的可以洗个热水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更加完善,有利于肌肉放松。

5、通过造型动作培养肌肉放松能力

方法1:随意拉伸和收缩一些肌肉,使肢体的某一部分保持在某一位置5秒钟,然后完全放松肌肉,让肢体完全下垂。或者身体部位不变,5秒钟后某一部位的肌肉有意识地绷紧并完全放松;主动让每块肌肉轮流放松,体验肌肉紧张和放松的感觉。

方法2:同伴使用语言来表示某一部位的肌肉紧张或放松,并锻炼大脑皮层的指挥能力来随意放松肌肉。

方法3:即使你还没有准备好参加比赛,也要经常练习有规律的和随意的动作。因为建模是学习如何控制肌肉的最佳方式,而不仅仅是摆姿势。有时最好创建一些独特的建模动作。

除了上述方法和手段,还必须加强运动解剖学的研究,了解人体肌肉的结构特征,熟悉活动肌肉的伸展方向,养成锻炼主要肌肉的习惯,加强活动肌肉的神经连接。此外,全身肌肉应该以平衡和协调的方式发展。上肢和下肢、左右两侧、前后、伸肌和屈肌应该有相等的力量。有必要知道一部分肌肉发育过度不利于其他部分的放松。

(责任编辑:周婷)

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