主页 > 减肥 > 饮食减肥 > 把握饮食质量和数量健康减肥

把握饮食质量和数量健康减肥

发布时间:2020-11-23   女性健康网    
字号:

一.营养成分

首先,让我们来看看三种主要的营养物质,碳水化合物,蛋白质和脂肪。一个人必须在日常饮食中考虑这三个因素,外加足够的维生素和矿物质。

把握饮食质量和数量健康减肥

碳水化合物是活细胞结构中的主要成分和能量供应物质,具有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都是碳水化合物。饮食中碳水化合物的缺乏会导致全身虚弱、疲劳、血糖含量降低、头晕、心悸、脑功能障碍等。严重的病例会导致低血糖昏迷。当饮食中碳水化合物过多时,它们会转化为脂肪并储存在体内,这将使人超重并导致各种疾病,如高脂血症和糖尿病。

蛋白质:生命的物质基础。没有蛋白质,就没有生命。因此,它与生命和各种形式的生命活动密切相关。蛋白质形成组织并修复组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质的参与。

脂肪:脂质也是生物体的重要组成部分。例如,磷脂是生物膜的重要组成部分,油脂是生物体新陈代谢所需的燃料的储存和运输形式。脂质作为细胞的表面物质,与细胞识别、物种特异性和组织免疫密切相关。

二.热

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪可以提供大约4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养上,卡路里和千卡是一个单位,或者说是很大的卡路里,而不是千卡除以1000。

人类能量消耗的估算

即使一个人躺在床上一天,他也必须消耗大量的能量,用来维持人体的基本生命活动,这就是我们所说的基本新陈代谢。有许多网站可以评估基础代谢。人体一天消耗的总能量必须大于这个基本代谢值,因为人们必须吃东西、工作、走路、跑步和卷床单。我不能确切地告诉你你的号码。

体重增加和减轻

增重和减重的原则非常简单。这是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。

假设人体每天消耗的热量是e(消耗),摄入的热量是e(摄入)。如果消耗>摄取,那么体重下降,如果消耗<摄取,那么体重增加。然而,除了人体含水量的变化,体重的变化还包括肌肉含量和脂肪含量的变化。

不同的健身/饮食组合将导致不同比例的肌肉和脂肪含量变化。换句话说,在增加肌肉的同时,它会增加脂肪,在减少脂肪的同时,它会减少肌肉。然而,我们可以在增加肌肉的同时尽可能减少脂肪的增加,并且通过一些方法在减少脂肪的同时尽可能减少肌肉的减少。

肌肉增强是通过合成代谢完成的,需要正的能量差,通过分解代谢减少脂肪,以及负的能量差。严格来说,脂肪减少和肌肉增强不能同时进行。人们常说“很难同时减少脂肪和增加肌肉,但这是可以做到的”,这只是一种错觉。

从微观角度来看,脂肪减少和肌肉增强不能同时进行。分析如下:脂肪减少期为T1,肌肉增加期为T2。考虑到从T1+T2时期开始,脂肪减少和肌肉增加都发生了,但是T1的任何时候都只是脂肪减少,T2的任何时候都只是肌肉增加。

例如,如果你半年减少脂肪,半年增加肌肉,那么脂肪减少和肌肉增加都将在一年内发生。同样,对于半年的脂肪减少和半年的肌肉强化,那么从上半年考虑,只有脂肪减少和下半年,只有肌肉强化。然而,如果T1和T2取小,那么T1+T2也小。如果T1=1小时,T2=1小时,那么肌肉和脂肪在2小时内增加和减少。随着这一进展,脂肪和肌肉在一天24小时内交替减少和增加12次,给人一种肌肉和脂肪同时增加和减少的错觉。

计算机专业朋友比较了分布式系统中并发性和并行性的区别:并发性发生在一定时间内的多个进程中,但是在一定时间内只能选择一个进程。平行性意味着在任何时候,多个过程同时进行,显然不可能增加肌肉和减少脂肪。好吧,这有点罗嗦。

三.食物选择

富含碳水化合物的食物:各种谷物、红薯、土豆、各种糖。

富含蛋白质的食物:主要是肉、鱼和虾、蛋、乳制品。

富含脂肪的食物:各种油、坚果和一些水果(鳄梨)。

无论是增加肌肉还是减少脂肪,我们的食物选择是一样的,但是在数量和比例上有所不同。

碳水化合物的最佳选择是粗粮。摄入这类食物不会立即升高血糖,导致胰岛素分泌过多,从而将血糖转化为脂肪。可以选择用于减肥的粗粮包括燕麦和糙米,而燕麦、糙米和甘薯可以选择用于增强肌肉。

蛋白质优选选自低脂肪含量的食物,如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、金枪鱼、蛋清、脱脂奶(低糖)和乳清蛋白粉。一些鱼,以鲑鱼为代表,虽然仍然有脂肪,但它们是不饱和脂肪酸,但是吃它们是可以的。

脂肪最好食用富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、坚果(花生、杏仁、腰果、开心果等)。),还有水果中的鳄梨。

四、热量摄入和营养摄入比例

人们对碳水化合物和脂肪有偏见。事实上,这两个并不是你体重增加的原因,但是过量摄入卡路里会让你体重增加。

卡路里摄入量因人而异。旨在减少脂肪的人需要使他们的总能量消耗略大于他们的总摄入量,而增加肌肉的人需要使他们的总能量消耗略小于他们的总摄入量。至于区别,这取决于具体的目标。如果你认为脂肪减少太慢,那么减少热量摄入或增加锻炼。如果你认为肌肉增长太慢,那么再次增加卡路里摄入量。原则就这么简单。

在减肥期间,每天的能量摄入量为1800+-200卡路里,单独跑步每天消耗1000-1500卡路里。肌肉增强期间每天摄入3500+-500卡路里主要取决于高强度力量训练,其消耗值未知。

减肥者如何减少能量摄入?在科学营养摄入比例的前提下,一般可以适当减少碳水化合物的摄入。多少钱?由你决定。你必须问你想减少多少。试着先减少你碳水化合物的1/3。

肌肉建设者如何增加能量摄入?假设你的蛋白质摄入量达到每公斤体重2克或更多,增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要碳水化合物提供。无论是减肥还是增加肌肉,不要在意短期的体重变化。每次你调整饮食或锻炼计划,在进一步调整之前观察2-3周。

关于营养摄入的比例,我们通常使用碳水化合物、蛋白质和脂肪产生的能量的比例,而不是质量(重量)的比例。如前所述,相同质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量比为4∶4∶9。在减肥期间,碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入能量的推荐比例是4: 4: 2,有时我可以达到3: 5: 2,所以蛋白质更多地参与能量供应,不推荐。如果是肌肉强化,我需要增加碳水化合物的比例。我现在用的是5: 2.5: 2.5的比例,但事实上我的蛋白质摄入量一直在稳步增加,这表明碳水化合物大幅增加。

五、什么时候吃什么

无论是减少脂肪还是增加肌肉,你都需要保持血糖在一定的浓度,所以你不能吃得过多,你最好遵循少吃多吃的原则。在保持总热量不变的情况下,将三餐调整为上午和下午各一顿正餐和一顿加餐。一般来说,早上身体的血糖浓度最低,所以早餐非常重要,你应该吃足够的富含碳水化合物和蛋白质的食物,同时保持一定的热量。大多数碳水化合物最好在下午起床和多吃一顿饭之间食用。晚餐少吃碳水化合物,主要是蔬菜和蛋白质。当然,不管我增加了多少肌肉和脂肪,健康的脂肪对每顿饭都是不可或缺的。除了肉本身含有一点脂肪,我通常只吃坚果。

有些人问水果是否可以吃。水果富含多种维生素和矿物质。从营养的角度来看,你应该吃一些。但是水果富含果糖,这不利于减少脂肪或增加肌肉力量。身体直接需要葡萄糖,而不是果糖。因此,在果汁和蔬菜汁之间,我会选择低糖和高纤维蔬菜汁。但是如果你必须吃水果,你最好选择血糖指数低的水果,并尽量在中午前吃。

六、饮食和锻炼顺序

众所周知,人体首先关注肝糖原肌肉的血糖和糖原,然后关注脂肪消耗,最后肌肉消耗量增加。减肥者早上可以有有氧腹部空这样人体血糖浓度在开始时就很低,脂肪燃烧状态可以更早进入。如果你在有氧运动前吃了太多的食物,你将需要花很多时间消耗体内的糖分。肌肉增强剂需要进行高强度的力量训练,并且需要消耗大量的能量,所以他们必须在力量训练前一个小时吃食物,尤其是更多的碳水化合物(我主要吃燕麦),但是他们不能在进食后立即进行训练,因为血糖浓度的增加不利于生长素的分泌。力量训练后,半小时内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时间隔内,这些营养物质不会转化为脂肪,而是用来供应肌肉。

高血脂低血糖

常见症状:头晕和失眠

并发症状:脑梗塞、老年痴呆症

相关检查:血脂检查、血清化学检查

推荐药物:绞股蓝总苷片

养心健脾,益气养血,化痰祛瘀,...[细节]

医药20美元

症状、体征、药物、饮食、保健、病理检查、复杂疾病的识别、预防和护理

推荐的医院:

推荐的医生:

高血脂的正常指标是多少?我血压高血脂高能同时服用拜新同,复代文治疗高血脂有什么方法?胆固醇,甘油三脂

这些刮油食物不怕变胖。 这些刮油食物不怕变胖。 减肥是一个非常困难的过程,这使得许多想吃又不敢贪婪地吃的伴侣无法做到。事实上,减肥根本不是你不能吃的东西。今天,我们推荐一些可以刮油和减肥的

15种高维食物薄得让人想哭。 1.橙色的 热量:43千卡/100克 15种高维食物薄得让人想哭。 橙子富含维生素C,可使人体在运动后迅速进入代谢状态并燃烧脂肪。橙子中含有的酶能有效抑制脂肪生成细胞,加上减少身体脂

如果你想吃玉米减肥,你必须这样吃!那些喜欢吃玉米的人应该快点看。 玉米现在一年到头都可以吃。它富含膳食纤维。多吃可以促进排便。玉米须也能消除煮汤时的水肿。因此,玉米绝对是MM减肥的最佳选择。今天,我想向你介绍5种减肥玉米食谱。快点煮

红薯饮食,一周容易暴瘦八磅 红薯是一种营养丰富、有利于减肥的优质食品。但是如何吃红薯才能更快更有效地减肥呢?本文介绍了一种甘薯饮食,每周可以轻松减掉8公斤。 红薯富含食物纤维,食用后能迅速吃饱

绿茶+核桃油脂燃烧效果超级神奇 绿茶+核桃油脂燃烧效果超级神奇 儿茶素是绿茶中的收敛剂成分,对脂肪代谢有很好的作用,可以加速积累脂肪的燃烧。此外,连续2个月每天喝4杯绿茶的受试者比只喝纯净水的受试者减

女人
减肥
美容
养生
男人