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如果你不能守口如瓶,你能有多瘦?试试这个来控制你的食欲

发布时间:2020-07-29   女性健康网    
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在我心里,我想控制我的食欲,但是我的嘴不听我的。我总是在吃完后后悔,恨我自己不能控制自己的嘴,吃得太多。如果你总是暴饮暴食,任何努力都不会被摧毁。你怎么能这样减肥?!控制食欲是减肥的一个重要部分。从现在开始,尽你所能,为你苗条的身材欢呼吧!每个假期,当我们大声喊着要减肥时,我们的胃口就变成了一座我们似乎爬不上去的山。今天的文章将教你如何成为一个聪明的“傻瓜”。

如果你不能守口如瓶,你能有多瘦?试试这个来控制你的食欲

为什么会有“食欲”?

食欲可以分为三种类型:

一个是“饥饿”:这是最容易理解的。简而言之,当你饿的时候,来自大脑的信号是:我需要葡萄糖(主要是因为肝脏中的糖原水平低于某个阈值),这将导致进食行为~ ~ ~

一个是“贪婪”:如果你想在最后一餐前不久吃东西(最后一餐是正常的),很明显你只是“贪婪”。当你贪婪时,大脑会发出一个信号:我需要多巴胺(所涉及的激素主要是内啡肽,这是一种神经递质,可以根据食物的外观、气味和味道增加食欲)

另一种是...你认为你应该吃东西。例如,在晚餐时间,事实上,你不是很饿或者很贪婪。你只是觉得到了吃饭的时候,你会无意识地有食欲。即使冬天不冷,也和穿秋裤一样。

好吧,在我们知道食欲之后,让我们看看如何处理它。了解你自己和你的敌人,你会在所有的战斗中安全。

如何抑制食欲?

一、巧选食物

多吃膳食纤维

这真是陈词滥调。膳食纤维不仅能大大提高你的饱腹感,还能促进排便。因此,选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅能帮助你持续提供能量,还能增强饱腹感。

饮食指南建议,每1000卡路里的摄入量应该有14克膳食纤维,所以女孩应该每天吃25克,男孩应该大约35克(嗯,中国饮食太难了,但是尽量多吃);

早餐吃粗粮,如未经加工的燕麦,是一个很好的方法。燕麦片中丰富的膳食纤维可以帮助你度过一个没有饥饿感的早晨(卡路里也不高)。

增加蛋白质,不要吃脂肪

正如我们以前说过的,身体在消化蛋白质的过程中消耗卡路里,抑制饥饿的荷尔蒙也在这个过程中产生。同时,适量摄入脂肪(当然,我们推荐不饱和脂肪)也会让你感到饱。

用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物;

适量摄入不饱和脂肪酸,如坚果等。(我建议在这里吐血。尽量减少食物中食用油的含量。食用油吸收了大量卡路里,但还不满足)。

喝足够的水。

首先,水没有热量。那些说“喝水也会使你发胖”的同志们不应该再错喝水了。饮用水是必须的!不要。但是!可以。很久了。胖!是的。然而,水将在体内占据一定的空区间。一些人认为饮用水确实能抑制食欲,而另一些人认为它是无用的。然而,无论如何,它只有0千卡。

最新的研究打破了每天喝8杯水的结论,并建议每天摄入的水=你的体重(公斤)/0.032(一个50公斤的女孩应该每天喝1560毫升水,就像喝8杯水一样)。一般来说,“白领”永远不能喝这么多,所以在你忙的时候不要忘记喝水。

如果你认为喝水太无聊,你可以在水中浸泡几片柠檬。

还有其他的

除此之外,如果你太贪心,你可以试试黑巧克力,它可以被视为爱吃甜食的同志的救星。

记住选择70%以上的可可,因为可可含量高的黑巧克力的苦味有助于降低食欲。

友好的提醒:黑巧克力的热量也很高,所以不要失控地吃太多。孕妇也是。一次三个小零件大致相同。

第二,调整饮食习惯

早餐不是为了好玩。

早餐必须吃,最好的热量约占一天热量的30%~40%。不吃早餐很容易导致中午暴饮暴食和下午大吃零食:

研究表明,定期早餐可以显著减少夜间进食综合症(即在半夜进食);

频繁不吃早餐可能会导致体重增加、胰岛素抵抗、高血压等。

除了早餐,不吃任何一餐都是体重增加的潜在因素。不得不重复说晚上不吃东西可以减肥。

有意识地吃

不要惊讶,大多数时候你不知道你吃了多少...平时你可以试着调整你的饮食习惯:

试着确定每顿饭的时间,这样看电视的时候一个小时都不吃东西...或者和朋友聊天两个小时。尽量增加咀嚼次数,或者在同等食物量的前提下,适当延长进餐时间。

三、改变生活细节

运用

我仍然记得说过,你“贪婪”的原因是大脑再次对你大喊:给我多巴胺。事实上,相对高强度的锻炼也能帮助产生多巴胺和内啡肽,因此在一定程度上有助于抑制食欲。但是(实验研究发现)散步等低强度运动可以增加食欲。

充足的睡眠

许多研究表明,长期睡眠不足会降低体内“瘦素”的水平,瘦素正是帮助抑制食欲的激素,所以如果你前一天睡眠不足,第二天吃得多,就要多观察。一般来说,睡7~9小时更合适。

控制情绪暴饮暴食

事实上,独自处理这件事有点困难。如果你认识营养学家和朋友,或者亲戚朋友更了解营养,你可以让他们帮你记录你什么时候在哪里吃了不健康的食物,在什么情况下吃了,吃了之后做了什么,然后总结出合适的规则,最后帮你想出解决办法,比如找到替代食物或者安排你在这段时间里做一些其他的事情。

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