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塑造“S”形的两个主要计划

发布时间:2022-01-11   女性健康网    
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只要完成两个大计划,给你一个苗条的身材。你想要吗?培训方案a

腿部和核心训练带给你惊人的跳跃能力和理想的滞后时间空。

交替抬腿

站在训练交叉椅前,抬起右腿,将脚指向椅子表面,用力抬起左臂。快速切换左腿,使其与右臂相匹配。在运动中注意保持腰部和腹部紧张。双手可以握住重量较轻的哑铃来完成动作,增加难度。

伸臂射箭蹲姿

双脚自然分开站立,双臂向两边张开,平行于地面。从右腿向前迈一步,以腰部为轴向右扭转身体。你的大腿几乎平行于地面。你的手臂总是保持水平并完全伸展。用另一条腿重复。

直立躺着

将你的脚放在健身球上(或高桌上),上身平躺在地上,双脚完全伸直。臀部用力,弓到最高点,腰和腹部收紧,暂停3秒钟,恢复起始位置,重复动作。

培训计划b

肩部的组合训练使你更容易用巨大的力量完成扣球,并在几秒钟内放松你的对手。

哑铃挥杆

腿和肩膀一样宽,双手握住哑铃,在胸前水平举起,手臂伸直并平行于地面。蹲下,直到你的大腿与地面平行,放下哑铃,放在两腿之间,前臂接触腿内侧。然后站起来,回到站立的位置,同时手臂驱动哑铃在头顶上方摆动,并将其举过头顶。恢复,重复操作。

推肩蹲下

站起来,双腿比肩膀稍宽,脚趾稍微向外,双手自然放下,握住哑铃的两端。保持腰部挺直,蹲下,直到哑铃靠近地面。站起来,回到你站立的位置。同时,弯曲你的手臂,把哑铃举到胸前。然后将手臂举过头顶,伸直手臂。恢复,重复操作。

哑铃砍树

蹲下,双手握住哑铃,放在右脚踝关节处。扭动上半身时,身体回到站立位置,哑铃被送到右耳上方的位置。在运动过程中,手臂一直保持笔直。恢复,在同一侧完成所有时间,在另一侧更改。

身体塑造计划

一周四次,a计划和b计划交替进行两次。

培训计划中的组数

交替抬腿3 30+25+20

伸展臂射箭蹲3 20+15+10

直立4 20 15 15 10

培训计划中的组数B组数

哑铃秋千4 20+15+15+15

推肩蹲3 15 15 12

哑铃砍树4 10 10 10 10(每侧)

(实习编辑:张玉田)

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