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金字塔饮食让健康苗条

发布时间:2021-06-05   女性健康网    
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许多肥胖的人选择素食是为了避免摄入过多的脂肪。然而,专家提醒素食不应该被随意食用,否则很可能会变得越来越胖。今天,边肖向你介绍了一种新的节食减肥方法:新的金字塔节食法,它不仅让你的身体吸收足够的糖、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,还能享受你的健康!

“新起点”金字塔饮食指南

[五谷及根茎]包括大米、面粉、玉米、红薯、土豆、南瓜等五谷。所谓“全谷物”是指未经加工和精制的谷物,包括全麦面包、糙米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏苡仁等。,其中富含淀粉、膳食纤维、维生素B族(B1、B2、烟酸等)。)、维生素E、矿物质、微量元素和植物化合物。营养学家建议最好每天选择2-3种全谷物或根茎类食物。如果你把它们和1-2种豆子一起吃,你可以提供你身体需要的蛋白质。

[蔬菜]尽量吃各种新鲜蔬菜,每天至少含有一部分深绿色或深黄蔬菜,如菠菜、空卷心菜、西兰花、胡萝卜、甜椒、甜瓜、西红柿等。可以提供丰富的营养,如维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、各种矿物质(如铁、钙、镁、钾等)。)、膳食纤维、植物化合物等。

[水果]

每天吃2-3份新鲜水果,至少1份富含维生素C,如柑橘、猕猴桃、番石榴、番茄等。但是不要喝含糖量高、缺乏膳食纤维的果汁,也不要吃含糖或罐装的加工水果。

[豆及其豆制品、豆奶]包括大豆、雪莲籽豆、扁豆、红芸豆、黑豆、黑豆等。,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B族、卵磷脂、膳食纤维等营养成分。此外,它还含有丰富的植物化合物——异黄酮,具有植物激素的天然疗效。选择各种豆类和豆制品、豆奶来代替鸡蛋、牛奶和肉类,不仅可以获得人体所需的蛋白质,还可以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,有助于预防心血管疾病、增加骨量、抑制肝癌、肝硬化和降低乳腺癌的发病率。

[德鲁伊,种子]低油饮食可以适度减轻体重,改善血脂异常。烹饪时,除了避免使用动物脂肪外,还建议尽量减少精炼油(如大豆色拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥末籽油等)的消耗。)。少量富含不饱和脂肪酸的核果(如腰果、杏仁、核桃等)。)或种子(例如芝麻、葵花籽、南瓜籽等)。)可以用来代替精炼油。菜肴可以添加或制成酱料,与食物一起食用,不仅可以为身体提供必要的脂肪,还可以获得许多其他维生素、矿物质和微量元素。

营养学家指出,除上述五种食物外,健康减肥的饮食原则如下:

1.拒绝食用精制食品精制后的天然食品,不仅会损失营养,还会产生一些不良化学物质,造成许多健康问题,所以“新起点”主张不要食用精制食品。除了建议人们用五种谷物和根茎代替大米、白面包和其他主食外,请尽量减少使用精制糖或其他精制淀粉(如玉米糖浆或玉米粉)。

2.使用市售精制油较少的精制油容易氧化并产生自由基,这也会增加肝脏的负担、浑浊的血管和增加血压,并与高胆固醇血症和心脏病密切相关;此外,精炼油会损失大量营养,其中95%是脂肪,不到1%是健康维生素。因此,最好改变食用油的传统习惯,尽量不要使用任何精炼精炼油,如植物油、人造黄油、动物油(如黄油、猪油等)。),而是用含油的天然食物(例如用核果和种子制作调味汁)来代替精炼油。这不仅能为身体提供所需的脂肪,还能获得许多其他营养,降低血液胆固醇和低密度脂蛋白(坏胆固醇),减少脂质氧化和自由基毒素的机会,从而减少癌症、心血管疾病和其他慢性病的发生。

3.避免吃加工或腌制的食物。加工或腌制食品的含油量或含盐量很高,过多的脂肪和钠对人体有害。因此,为了方便起见,不要吃加工过的肉,如肉丸和香肠,或精制产品,如麸皮、面筋、素肉或大豆粉。此外,泡菜或高盐含量的腌制水果和蔬菜不应该吃得太多。

4.现代人喜欢使用重味的天然调味品,感到咸和辣来满足渴望,事实上,这不知不觉地增加了身体的负担;吃太咸也会减缓节食者的体重增加。如果你想健康,你的饮食必须清淡。如果你想稍微改变口味,你也可以使用更天然的调味品,如葱、洋葱、大蒜、罗勒、芫荽、柠檬、韭菜和温和的香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、罗勒、薄荷叶、甜罗勒等)。),不仅可以增加菜肴的风味、颜色和保存,还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素和植物化合物,以增强新陈代谢和免疫力。

5.掌握三餐的数量和变化。事实上,我们不仅应该吃清淡的食物,还应该吃简单的食物。同一餐的食物不应该太复杂,但是不同的餐可以改变更多。例如,全谷物食品、煮熟的或生的蔬菜、豆类或豆制品,以及掺有少量坚果或种子的调味汁可以满足一餐的营养需求。

营养学家说早餐是一天的活力之源,但是忙碌的现代人也很可能忽略早餐。事实上,早上起床时血糖水平很低。如果你不吃早餐,脑细胞和肌肉活动将缺乏能量,这将使你难以集中精力和疲劳,并降低工作和学习的效率。因此,最好每天早睡早起,为自己准备一份健康的早餐。用1-2种全谷物,2-3种水果,一点核果或果酱,一杯豆浆或豆奶,你可以获得丰富的营养,让你的身体充满能量。

午餐时间,你也应该吃得多,注意均衡的营养,以保持你整天充满活力。午餐由1 ~ 2种全谷物、3 ~ 5种蔬菜(最好生吃,否则稍烫)和适量的豆类或豆制品,以及少量的坚果或种子混合酱组成,以供应日常活动。

至于大多数人喜欢吃和喝的晚餐,他们应该吃得最少,因为晚上的活动量通常较少,热量消耗也减少了。如果他们在这个时候吃了太多的食物,很容易转化成脂肪储存在体内,增加胃肠负担。因此,建议晚餐应该简单,加入适量的谷物、根茎类食物、水果或蔬菜(但两者不能同时食用),并加入少量核果或种子酱。此外,你必须在睡觉前2 ~ 3小时吃东西,永远不要吃宵夜,这样才能控制你的体重,让你的胃得到充分休息。

(实习编辑:张丽玲)

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