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大仁外出用餐,巧掌食物量,巧减肥

发布时间:2021-05-03   女性健康网    
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如何在外面吃饭以免体重增加?下面的文章可以帮助你。

你想要什么样的?你想吃多少?

原则1:米饭、肉和蔬菜的均衡饮食。

无论是为了平衡营养、减肥还是控制糖尿病,我都建议你吃每一顿饭、肉和蔬菜,也就是平衡营养。因为这种饮食方法不仅可以获得越来越多的适当营养来维持健康,而且有助于稳定血糖和增加饱腹感。因此,对于想减肥的人或糖尿病患者来说,最好的饮食计划是米饭、肉和蔬菜的均衡饮食。

原则2:适度摄入各种食物

那么,我们应该如何选择每种食物,少吃点?为了方便大家去吃饭,我们将教大学用随身携带的量具手来建立“量”的概念。

@主食(淀粉)~

【原则】每餐推荐摄入量为“拳头大小”。这个量大约是一碗,即2-4种主食。[就面条、米粉和其他面食而言,第一数量约有两种主食,即70×2=140千卡,而就大米而言,约有四种主食,即70×4=280千卡]

[变化调整]想减肥的人食用的淀粉食品可以控制在2-4种主食之间;糖尿病患者或普通人可以控制3到4种主食。对于体重较重(超过70公斤)或活动较多的人,主食的量可以增加1-2份(即每顿饭4-6份主食和大约1.5拳头)。

@肉~

【原则】每餐的推荐摄入量是“四指大小”或“手掌大小”,大约是肉的2-3份。你可以选择猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[用手指测量,四个手指的肉约为两片肉,即75×2=150千卡,而在米掌中,约为三片肉,即75×3=225千卡]

[变化调整]想要减肥的人的肉类食品应控制在每餐主食2~3份之间(新陈代谢较低的人2份,新陈代谢较高的人3份);糖尿病患者或一般公众可以控制3份肉,青少年在生长发育期间,孕妇或患者等。并且肉的量可以根据身体新陈代谢的需要增加1-2份(即每餐3-5份)。

@蔬菜~

【原理】蔬菜热量很低。为了方便起见,它们不应该算作自己的卡路里。然而,由于蔬菜的主要烹饪方法是用油烹饪,所以应该注意油的摄入。建议你可以选择最上面的菜,在吃之前先排一点油,或者用热汤烫油来减少油脂的摄入。为了简单计算,对于每碗食物,考虑50 ~ 100千卡(取决于油脂的量)。

[变化与调整]因为蔬菜烹饪使用油脂,而且因为吃太多蔬菜会扩大胃,建议想减肥的人还是要吃适量的蔬菜~吃完米饭和肉后,如果不满意,可以多吃蔬菜,但最好吃8%的饱。

不要认为吃大量的热菜没关系,因为吃太多的卡路里仍然是相当可观的,最重要的问题是扩大你的胃,这不利于减肥或将来保持体重。至于其他不需要控制体重的人,蔬菜的量相对来说是无限的,但是应该注意不要吃太多的油。糖尿病和高胆固醇患者可以通过多吃蔬菜来降低血糖和胆固醇,这样他们就可以吃得更多(从图中可以看出,你吃得越多越好)。

不管吃蔬菜的原因是什么,最好以“多种(多种)&多色(红、橙、黄、绿、蓝、紫)”的形式吃蔬菜为原则,不要吃一大盘蔬菜,所以营养价值不高。

@水果~

【原则】每餐推荐摄入量为1份(约1~1.5份水果)。没有必要每餐都吃水果。一般人推荐的水果摄入量约为2~4份(约120 ~ 240卡路里,取决于新陈代谢)。你可以一顿饭吃这么多,也可以分两三顿饭吃。

[变化调整]想要减肥的人每天应控制在2~3份之间(新陈代谢较低的人2份,新陈代谢较高的人3份);糖尿病患者不应该多吃水果,因为他们需要控制碳水化合物的摄入量,每天大约2~3份。普通人可以多吃一点,但是作为非脂肪食物吃太多水果仍然是不合适的。最好整体吃水果,而不是喝果汁。此外,最好选择时令和便宜的水果,因为水果最新鲜,营养价值更高。当然,就像吃蔬菜的原则一样,水果应该不同地吃,以便广泛地获得不同水果的营养。

@油脂~

[原理]基本上,每餐的油量应该只是拇指的量(大约15克油,135卡路里)。然而,由于大多数食物在烹饪过程中使用的油超过这个量,因此建议使用其他油调味品(如芝麻油、麻辣油或沙司等)。)不应用于米饭、肉类和蔬菜食品本身以及烹饪中可能使用的油。如果在家烹饪,要特别注意用于煸制和烹饪食物的油量(每个人每餐不应该超过1汤匙油)。

(实习编辑:江妍)

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