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解决饮食饥饿感和减肥的五大对策

发布时间:2021-04-09   女性健康网    
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饥饿对节食者来说很常见。没有饥饿,怎么会有能量的负平衡呢?没有饥饿的身体中的脂肪如何被动员起来分解和提供能量?但也不能饿!饥饿是减肥过程中不可或缺的,但饥饿是一个过程,而不是终点。一些肥胖的人每天都吵着要减肥,但最终他们被打败了,因为他们忍受不了“饥饿”。饥饿是减肥过程中最不舒服的事情,也是大多数减肥者难以坚持的一个重要原因。我们做什么呢有鉴于此,我们将为肥胖的朋友们介绍一些战胜饥饿的技巧。

对策1:多吃高膳食纤维的食物

因为它具有以下特征:

膳食纤维热量很低,因为身体缺乏消化酶,很难消化它们。

高膳食纤维的食物通常不能直接吞咽并咀嚼多次,这刺激丘脑的饱腹感中心并减少食物量。

膳食纤维体积大,饱腹感强。吸水、软化粪便、防止便秘;

膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道中的停留时间,减少营养吸收;

膳食纤维含量高的食物血糖指数低,抑制胃分泌空,降低餐后血糖,减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。

膳食纤维有很多好处,我们不妨多吃点。哪些食物含有更多的膳食纤维?主要包括四类,如:各种蔬菜、水果、杂粮、细菌和藻类。你可以用粗粮代替一些细米粉,用豆制品代替一些肉制品,多吃大量低能量的蔬菜,吃一些低糖的水果。这样,你可以在不摄入过多热量的情况下获得饱腹感。

对策2:饭前喝汤

在过去,当我们的祖先缺少食物和饮料时,他们经常说“看着蔬菜吃”。这意味着食物更少,食物更美味。你应该放轻松,少吃多吃,这样饭后就不会剩下太多食物了。但是现在你不得不做相反的事情,“看米饭,吃蔬菜”。虽然米饭不多,但你应该多吃蔬菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜)。因此,建议节食者在控制饮食时调整结构,颠倒饮食顺序。吃之前,他们应该喝一大碗素汤,多吃蔬菜,少吃,多吃蔬菜。他们担心你会少吃食物和蔬菜。你有什么理由不饿吗?

对策3:选择一定体积和低能量密度的食物

我们大多数胖朋友都有“大胃”(大量脂肪),因为“胃口大”。如果我们吃得少,我们总会觉得自己不够饱。食物的饱腹感与食物的体积和重量有关。食物的体积越大,它就能产生越多的饱腹感。然而,大食物不能有高能量密度,否则当你满足你的“胃口”时,你的能量也会超过标准。因此,选择体积大、能量低的食物。当然蔬菜是首选。

例如,多叶蔬菜的体积相对较大,500克绿色蔬菜只能提供25克大米。你认为哪一种对饥饿有益?让我们给胃口大的胖朋友一个小窍门:用淀粉蔬菜代替主食不仅有利于吃饱,而且有利于减肥。例如,土豆和芋头如果被烹饪而不是主食,就非常好。如果你吃25克大米,你可以吃100克煮土豆或煮芋头。在不改变卡路里的情况下,体积增加了四倍。你认为你能吃饱吗?但是不要“混淆”这个概念。同一种蔬菜不同的食用方法有不同的效果。如果100克土豆烹饪后食用的热量约为80千卡,但100克土豆的热量超过600千卡,你会选择薯片作为美食吗?还有一件事要提醒你:不要用牛肉、猪肉和鸡肉煮土豆。即使你说我不吃肉,只吃土豆,土豆也“不再是以前的样子”和“面目全非”。

对策4:吃低血糖指数的食物和混合食物。

食物的消化和吸收速度也与饱腹感有关。消化缓慢的食物可以在胃中停留更长时间,这使得它更能抵抗饥饿。我相信减肥的朋友已经意识到,吃粗粮和杂粮比吃面粉和大米更能抵抗饥饿,吃蔬菜比吃蔬菜更能抵抗饥饿,当然,吃高脂肪食物比吃碳水化合物更能抵抗饥饿。大多数低血糖指数的食物消化速度慢,并且相对抗饥饿。因此,节食者可以优先选择低血糖指数的食物,如杂粮、豆类等。然而,对于高脂肪含量的坚果,尽管它们也是消化缓慢的食物,但应该谨慎选择肥胖。

除了低血糖指数食物的概念,我们还推荐混合食物的概念。让我们来看看一组复杂饮食的血糖指数:

大米83.2 3.1(高血糖指数)

大米+猪肉72.0 14.0(中等血糖指数)

大米+猪肉+芹菜57.1 11.2(降血糖指数)

大米+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指数)

馒头80.1±22.5(高血糖指数)

馒头+炒牛肉49.4±22.8(降血糖指数)

通过这些数据,我们发现一些食物组合的血糖指数大大降低,这有利于改善机体脂肪代谢和胰岛素代谢。因此,应提倡混合膳食,通过混合食物补充食物中的营养,实现营养均衡。

对策5:少吃多吃,水流会更慢。

在总量控制的前提下,一日三餐少吃多吃,一日五六餐一直是减肥的金科玉律。将一天分成五份或六份有两个好处。首先,你不会因为腹部时间缩短而感到饥饿空。第二,你可以通过每餐少吃点来避免一次摄入过多的卡路里,同时你可以减少胃的容量。

有些人会说这很麻烦。事实上,我不想让你吃六顿饭,但是在这三顿饭的基础上,在正常的两顿饭之间多加两顿饭。当然,这两种额外的食物不需要太多主菜和非主菜。一些简单的瓜和茄子、水果、牛奶和茶都可以。除了为正餐提供营养外,它们还能增加饱腹感,不会让我们在下一顿正餐前感到非常饥饿和胃口大开。

(实习编辑:严莉莉)

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