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我美丽的淑女身体瑜伽

发布时间:2020-07-28   女性健康网    
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瑜伽终于脱颖而出,实现了女性的这些美好想法。

第1节

练习规则:每次练习时尽可能伸展身体,用鼻子深呼吸。练习后,请躺在垫子上,伸展四肢,掌心向上,调整呼吸均匀。1.立正。右脚向前迈一大步,左脚转动45度?右腿抬高,右膝与右脚趾成一直线,右大腿与地面平行。2.保持身体适度紧张和抬起,双臂伸展,肩膀水平。深呼吸时盯着你右手的指尖。保持这个姿势一会儿,然后换一条腿,重复几次。

目标区域:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

特殊塑形:改善胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,并加宽背部。

第2节

练习规则:1。站直,用左脚向前迈一大步,然后用左腿向下压,用右脚向前指,将脚底平放在地上,双手放在胸前。按压臀部,使你的左大腿与地面平行。注意平衡,保持这个姿势一会儿。2.然后,向左倾斜,扭动你的腰,转动你的脸,这样右上臂的背部靠在左膝的外侧,左臂向外倾斜,手掌应该紧紧地折叠,胸部肌肉应该收紧。坚持一会儿,然后用你的右腿替换它,重复动作以减少晃动。

目标位置:臀部、大腿、小腿、胸部和腰部肌肉。

特殊造型:有效增强平衡能力,使腿部肌肉均匀,收紧臀部。

第3节

锻炼规则:1。坐下,向前伸直你的腿,弯曲你的脚,用手支撑你的身体,用手掌向前将你的身体拉成一条直线。2.伸直手臂,尽量把脚压在地上,同时尽量抬高臀部。尽你最大努力用你的胸部达到天花板,感觉你的腿和臀部绷得很紧,保持这个姿势,深呼吸。

目标区域:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

特殊塑形:这个动作可以有效收紧大腿内侧肌肉。这样做的时候,你可以想象你的身体就像一根细长的直棍。

第4节

锻炼规则:1。双腿伸直坐在地板上。弯曲你的右腿,尽可能向臀部收紧,这样你的右脚踝就靠近左腿根部,稍微偏向你的一侧。2、右手绕右膝,尽量抓住后面和左手,此时要利用腹部和腰部的力量,深呼吸。3、尽量保持身体挺直,不要弯腰。稍等片刻,然后换到另一边。

目标区域:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特殊塑形:将手臂放在身后,双手握在一起对锻炼胸部肌肉非常有益。在这个运动中,应该特别注意腹部。这应该是艰难的,而不是放松的。

第5节

锻炼规则:1。平躺在地上,双臂伸直,肩膀水平,手掌向下,双腿伸直。2.保持头的上半部分、手臂和背部远离垫子,慢慢抬起你的腿,然后尽量转向身体的一侧,保持很长时间,然后慢慢呼气,慢慢放低你的腿,仍然让你的身体稳定地躺在垫子上。当呼吸顺畅时,练习转向另一边。

辅助工作(6-9):通过练习以下辅助工作,你可以减压,呼吸均匀,为你的身体建立良好的运动节奏。你可以每周同时练习瑜伽3~4次,作为补充,它们可以让你的热量燃烧得更快。

目标区域:腹部、腰部、臀部和背部。

特殊塑形:在这个过程中,随时收紧腹部,用手和手臂的力量,永远不要欺骗自己。

第6节

培训规则:1 .直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转动45℃,保持右膝和脚趾在一条水平线上,尽可能压低身体,并使右大腿与地面平行。2.弯曲身体,将右手手掌放在右脚后面支撑地面。当你尽可能伸展你的左臂时,仍然保持你的右大腿平行于地面。

目标区域:整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。

特殊塑形:尽可能伸展手臂,不要弓起身体,这样可以扩张胸部。

第7节

培训规则:1 .面朝下躺在垫子上,用胳膊肘支撑身体,胳膊和肩膀一样宽,手指指向前方。紧绷的身体肌肉,臀部。2.保持身体水平,脚趾支撑地面。你会感受到压力。3.努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息一会儿。重复此操作几次。

目标区域:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。

特殊塑形:只收集腹部和大腿内侧的肌肉,防止手臂肌肉形成难看的脂肪挤压。

第8节

培训规则:1 .平躺在地上,脸朝上,脚平放。你的脚的宽度和臀部的宽度一样。弯曲膝盖,直到胫骨垂直于地面。2.收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几英寸,使身体和地面拱起。3.将手臂紧紧地放在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,抬起臀部,将双手紧紧地握在身体下面。保持这个姿势一会儿,然后放松,躺在地上休息,继续重复这个动作。

目标区域:臀肌、大腿、腰肌、背部下部。

特殊塑形:一旦你的身体形态拱起,将你的手尽量放在身体下面,以提升你的身体和臀部,这也可以使你的臀部肌肉更紧。

第9节

培训规则:1 .按照第8节开始移动。然后把你的手放在腰后以获得支撑。每次都把腿弯向胸部。如果你不能用肩膀支撑身体,你可以弯曲膝盖来减轻肩膀上的压力。2.将双腿伸直至天花板,并拢双腿。想象你正在把能量从你的头转移到脚趾。如果这个姿势太累了,弯曲你的腿一会儿,休息一下(例如,动作一)。(如果你把毛巾放在脖子和肩膀下面,它会减少这些部位的伸展,让你感觉更舒服。

目标区域:肩部、背部、腹部、臀部、腿部。

特殊造型:注意抬头的眼睛,紧紧收缩腐烂的部分,尽量保持躯干和腿在一条直线上,垂直于地面。

(实习编辑:吴金玉)

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