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潘石屹用平板支撑锻炼诱人的腹肌(照片)

发布时间:2020-11-22   女性健康网    
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潘石屹在微博上与丹琳竞争,看谁会坚持得更久。(潘石屹微博上的照片)

首先,潘石屹和骆家辉喜欢普兰克,说他们可以每天10分钟后练习腹肌。

潘石屹用平板支撑锻炼诱人的腹肌(照片)

著名房地产开发商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一个共同的健身教练。普兰克是他们的常规训练科目。潘石屹曾经在他的个人微博上说,“骆家辉已经64岁了,我还是同一个健身教练。当我支撑木板一分钟,他可以支撑51分钟。他有超人的毅力。现在我可以做10分钟,我的腹部肌肉开始显示出来。

有人说“英雄可以坚持2分钟”,而60多岁的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟,打败潘石屹,甚至是优秀运动员丹琳。互联网上目前的记录是1小时20分钟,而吉尼斯世界纪录高达3小时。你能等几分钟吗?你坚持多久取决于你的坚持和毅力。

其次,普兰克被认为是最有效和最方便的建模方法。

普兰克是哪种运动?没有教练,只有一种运动是完全可以掌握的——你所需要做的就是把你的整个身体伸直成俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的身体,并尽可能长时间地保持它。普兰克被认为是训练核心肌肉群最有效的方法之一,每天坚持锻炼可以让平坦的小腹恢复光亮。

普通平面支撑训练练习

第三,普兰克的训练方法

俯卧,肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘部垂直于地面,脚踩在地面上,身体远离地面,躯干伸直,头、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面上,腹部肌肉收紧,骨盆底肌肉收紧,脊柱伸长,眼睛看着地面,保持呼吸均匀。

每组保持30秒钟,每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。

四、增加和降低行动难度的方法

你可以空举起一只脚,或者空举起一只手,增加难度系数。

弯曲你的膝盖,交叉你的脚,向上倾斜,这样你的动作就不那么困难了。

V.要点和提示

1、必须注意肘关节和肩关节与身体应保持直角。

2.进入趴在地板上的姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂弯曲并放在肩膀下面。

3.始终保持身体挺直,尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度,可以举起手臂或腿。

4.肩膀在肘部以上,保持腹部肌肉的持续收缩(受控),保持臀部不高于肩膀,保持脚和肩膀一样宽。

5.握住超过75秒钟时,双手可以折叠,臀部应该适当抬起(因为我们的臀部会随着时间下沉,所以必须保持臀部、腰板和腿伸直)。

6、保持颈部向前,可以锻炼颈部。

六、平板支撑不适合所有人。

例如,不推荐腕管综合征、腕韧带损伤、网球肘、肩痛等患者。肩痛包括肩袖损伤、肩峰撞击、肩周炎、肩关节脱位史、肩关节不稳定等。因为这种运动的主要压力点之一是手腕,所以在做这种运动时可能有加重症状的风险,例如最初没有“肩袖损伤”,或者由于过度使用肩关节而导致肩袖损伤和肩痛。此外,有腰椎间盘问题的人绝对不允许做这个动作,老年人也应该谨慎做这个动作,除非像骆家辉这样坚持每天锻炼的人。

这项运动对前臂、手腕、肩膀和脊柱的骨骼和肌肉有一定的要求。在做这个练习之前,一定要详细了解你自己的情况。如果最近肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议推迟锻炼。

在做这个练习之前,一定要做10-15分钟的热身练习。热身运动可以降低肌肉粘度,减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快走、跳绳等都是很好的热身运动,重点是打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动通常要求身体微微出汗,心率略微增加。

这种行为是长期的,不会造成任何身体伤害。对初学者来说,最重要的原则是遵循循序渐进的过程。禁止在第一次锻炼后加强支撑。一般来说,第一次锻炼10-30秒就足够了,以后会逐渐增加。

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