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无氧运动最能提高基础代谢率。

发布时间:2020-11-22   女性健康网    
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相比之下,无氧运动不会燃烧太多脂肪,但是它可以锻炼肌肉,增加肌肉质量。即使肌肉不运动,它们仍然会消耗能量来维持体温和身体运作。因此,肌肉含量越高,基础代谢越好,体质越瘦。

在所有无氧运动中增加肌肉质量的最佳效果是肌肉运动,因为它增加了肌肉的负担,并产生乳酸和其他物质积累在肌肉中。这时,大脑将接受这一指令并分泌促进肌肉形成的生长激素。举重或哑铃等肌肉运动在安静和静止时能分泌200倍的生长激素,还能刺激骨骼形成和皮肤新陈代谢。生长激素不仅促进肌肉形成,还分解脂肪。分解的脂肪将从脂肪细胞转移到血液中,成为易于使用的能源。即使运动后生长激素停止分泌,这种情况也会持续下去。

无氧运动最能提高基础代谢率。

看到这一点,每个人都会在心里大叫:然后我必须去健身房锻炼肌肉,以改善基本新陈代谢?这真是太麻烦和压力了。别担心,懒人不会向每个人推荐这么难的方法!我想在这里和你们分享的是一个叫做慢速训练的无氧运动。

慢训练,顾名思义,就是让肌肉缓慢而持续地发挥力量。此时,肌肉处于缺氧状态,这类似于用机器进行负重训练。它会产生大量乳酸积累,从而增加肌肉质量。这是一个在家看电视时可以做的简单练习。一天十分钟,一周三次,不勉强,可以慢慢改善身体的基本新陈代谢!

慢训练有三个要点:

1.每次10分钟。慢速训练从热身到结束只有五个动作,锻炼本身只需要五分钟。加上中间的拉伸动作休息,总共只需要10分钟。不需要花很长时间,看电视就可以轻松进行!

2.每周只有三次有效。慢训练不能每天进行!因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程,慢慢增加肌肉,慢慢增加力量!有必要给肌肉一个休息的时间来恢复,否则会导致一个恶性循环,在这个循环中,肌肉体积不能每天持续和累积地增加!每两天一次,一周三次是最合适的!

3.不需要任何道具,只要依靠你自己的体重。为了增加肌肉质量,肌肉必须承受沉重的负担。一般来说,健身房里使用的是机器或哑铃,而慢速训练则是利用自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具,你可以随时随地做!

以下是慢训五招的正式介绍。在此过程中,应注意保持自然的呼吸节奏,有运动意识的肌肉有膨胀和发热的感觉,然后应配合拉伸动作来加速血液循环和恢复疲劳。

行动1:热身

站着别动50次。请注意手臂的大幅度摆动和大腿与地面平行的高度,保持每秒一次的速度。

动作2:抬腿运动(锻炼腹部和大腿肌肉)

1.坐在椅子的边缘,向后靠在椅背上,伸直双腿,然后离开地板,呼气并保持一秒钟。

2.双腿并拢,用三秒钟让膝盖靠近胸部。保持这个姿势三秒钟,然后回到1。

3.重复动作1、2、5至10次。

动作3:蹲姿锻炼(锻炼大腿前四头肌、大腿内侧肌和臀肌)

1.双脚尽量张开,双手交叉放在胸前,然后慢慢蹲下,注意腰部尽量下沉,呼气并保持一秒钟。

2.然后花三秒钟慢慢站起来,但小心不要在末端伸直膝盖,并停留在轻微的海湾区域。小心不要弯腰!

3.重复动作1、2、5至10次。

动作4:俯卧撑(锻炼胸肌和上臂三头肌)

1.张开你的手,大约是肩膀宽度的1.5倍,把手放在桌子边缘,尽可能弯曲肘部,呼气并保持一秒钟。(即俯卧撑姿势,仅支撑桌子边缘而不是地板)

2.花三秒钟慢慢举起,伸直肘部,然后再花三秒钟回到动作1。

3.重复动作1、2、5至10次。

动作5:举起你的手和脚(锻炼从头部到大腿后部的肌肉)

1.双手和膝盖接触地面,跪在地板上,抬起你的左手和右脚,然后尽可能伸直它们。呼气并保持一秒钟。

2.然后花三秒钟试图抬起你的左手和右脚,然后停留三秒钟回到1的动作。

3.重复动作1、2、5至10次。然后改变立场。

当执行动作2至5时,在完成一个动作并进行下一个动作之前,最好放松和拉伸刚刚锻炼的肌肉,以加速血液循环和恢复疲劳!

如前所述,在慢速训练后,大约一小时后脂肪会开始分解并容易燃烧。此时,如果与有氧运动(如快走和慢跑)相结合,可以达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续20分钟以上才会开始燃烧脂肪)!因此,当你有时间的时候,这是开始有氧运动的最佳时间,并且在进行慢速训练后休息一会儿。或者在你开始做家务前一个小时做一个慢训练,这样你在做家务时可以燃烧更多的脂肪,这可以说是一举两得!

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