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先减肥还是先增加肌肉?减肥是必须的

发布时间:2020-07-28   女性健康网    
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事实上,肌肉增加和脂肪减少可以同时进行。例如,如果你本周做厌氧肌肉强化和下周做有氧脂肪减少,你的肌肉强化和脂肪减少将同时进行半个月,效果将被分成几组:厌氧肌肉强化将使你的有氧效果加倍,有氧脂肪减少将使你现有的肌肉群更加坚实、强壮和清晰。

先减肥还是先增加肌肉?减肥是必须的

大多数普通人可以同时增加肌肉和减少脂肪,但必须满足以下三个条件:

首先,正氮平衡。这是非常重要的,包括那些只需要减肥的人也应该达到这一点,这是确保健康的基础。

其次,人们常说低脂饮食+能量消耗>能量摄入。

第三,给肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下,只要肌肉刺激到位,肌肉就会增加,即使它在减少脂肪。

在许多人的心目中,有一种错误的想法,认为减肥只能通过跑步和游泳等有氧运动来实现,而在健身房进行力量训练不能减肥。因此,许多朋友不停地跑啊跑,觉得他们还有机会伤到腿,最后放弃了。为了有效减肥,每个人必须首先知道身体如何处理脂肪。

假设身体一天24小时需要消耗2000卡路里,而我只吃1800卡路里,哪里能找到另外200卡路里?身体将把体内的脂肪转化为200卡路里的能量,这叫做燃烧脂肪。

相反,如果你吃2200卡路里的食物,你将会有200卡路里的剩余。懂物理的朋友应该理解能量守恒定律。换句话说,能量不会无缘无故地消失和出现。额外的200卡路里将转化为脂肪并储存在体内以备后用,所以你会增加脂肪。

了解了上述人类生物学理论,你可以推断有氧运动不是减肥的唯一方法。减肥不仅能减少支出,还能开辟新的收入来源,即增加身体每天所需的能量。研究表明肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多的卡路里。因此,为了有效地持续减肥,你需要增加肌肉质量,这样身体就可以使用更多的卡路里来减少脂肪。此外,健康的饮食习惯甚至更重要,无论多少锻炼都不能弥补不良饮食。

以下方法可以帮助你有效减肥:

1.力量训练

增加肌肉量等于增加新陈代谢和帮助燃烧脂肪。对于那些对健身不熟悉的人来说,建议多做全身训练,比如蹲坐和跳跃,因为这些训练可以同时训练多组肌肉,可以燃烧脂肪,增加肌肉力量。此外,力量训练后,身体会有烧伤后的效果,肌肉会在训练后持续24小时使用能量来改善新陈代谢。

2.有氧训练

对于需要减肥的人来说,有氧训练是获得效果的最快方法。然而,如果你超重,不要一开始就跑步,因为这会伤害你的膝关节。因此,边肖建议先游泳、骑自行车或椭圆运动,然后减肥后试着跑步。每次有氧训练需要30-45分钟才能有效燃烧脂肪。如果你不能保存这么长时间,别担心。慢慢增加时间。第一次跑步持续10分钟,第二次挑战持续15分钟,第三次跑步持续20分钟,依此类推。

然而,请注意有氧训练的缺点。有氧训练不会显著增加肌肉质量,因此在很长一段时间内不会有助于提高新陈代谢率。当你停止系统有氧训练时,如果你不控制饮食,身体脂肪反弹的机会非常高。此外,长期有氧训练会消耗肌肉,不利于肌肉生长。建议每周三次30-45分钟的有氧运动就足够了。

3.健康饮食

请记住“练习三分,吃饭七分”。不管你做了多少运动,你都无法弥补你失去控制的饮食习惯。你可能会这样想,这顿饭吃得太多,多做运动来弥补。事实上,这是非常困难的。想象你和你的朋友吃火锅、牛肉片、香肠和其他高脂肪高热量的食物。用苏打水和啤酒,你会消耗2000卡路里的热量!燃烧2000卡路里需要做什么运动?连续跑25公里。因此,为了有效减肥和增加脂肪,请选择好你的食物。例如,大量的水果和蔬菜、鸡胸肉、鱼、牛奶等...

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