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在拉伸和减薄练习前后,全身强化拉伸练习是必要的

发布时间:2020-07-28   女性健康网    
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在拉伸和减薄练习前后,全身强化拉伸练习是必要的

注:本文授权转载自人民邮电出版社出版的《微拉伸、轻锻炼:彻底摆脱身体疼痛和麻》一书。

这套全身伸展运动由九名女生授权,摘自人民邮电出版社出版的《微伸展、轻运动》一书。这套伸展运动可以作为平时每个人的保健运动。它也可以用作其他有氧运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前后的热身。);它也可以作为肌肉或关节疾病治疗恢复期身体“防线”的重建措施。

功效描述:

一个动作可以同时训练多个肌肉群。

在拉伸的同时,可以考虑力量的增强甚至平衡训练。

所有姿势都符合正常的生物力学,以避免运动损伤的形成。

所有的行动都简单、可行、省时,并且可以在家里或办公室进行。

行动一

★注意事项:

1.做所有动作时,请注意速度应保持缓慢,不要太快。

2.达到极限的状态可以保持10-15秒。

[要点和提示]:

准备行动,站直,双手自然下垂,眼睛盯着前方。

弓步和箭步,双手水平举起,双臂伸展,选择地面,脚向前弯曲,脚趾保持向前

侧向弯曲到极限,向后伸展后脚。

回到准备动作,换脚,在另一边伸展。

左侧和右侧一次制成一组,重复制成3-5组。

行动2

★注意事项:

1.这里只显示右转。完整的动作分别向左和向右一次。

2.做动作时,请注意保持速度慢,不要太快。

一组计算为再次向左弯曲,重复三到五组。

“操作详细信息”

步骤1

准备:脚稍微分开,肩宽,膝盖稍微弯曲,手水平举起,手臂伸直,平行于地面。

注意:膝盖轻微弯曲

应该注意小细节:记住不要耸肩膀,你的手和肩膀必须放松,特别是在第二组,耸肩膀很容易。

步骤2:

转动手臂:慢慢转动手臂到右边,保持双手在水平位置。

第三步:将你的手放在与第二步相同的位置:将你的左手放在你的右肩上,右手放在背后。即使手臂转向肩膀,脸和腹部也应该面向正前方。

第四步:返回准备动作:将手转向相反方向的前方,回到第一步的姿势。

再左转,算作一组,重复3-5组。

行动3

★注意事项:

做动作时,请注意保持速度慢,不要太快。

以下步骤1至9

运动分为一组,每组重复3 ~ 5次。

“操作详细信息”

第一步:准备:脚稍微分开,肩膀宽,膝盖稍微弯曲,手自然下垂,眼睛向前看。

第二步:举起双手:保持双手向前,慢慢举起。

(正面和侧面)

第三步:伸展并举起你的手臂:继续第二步,慢慢将你的手举过头顶。

第四步:放下手:慢慢放下手,在空中画一个圆圈,像一个“大”字。

步骤5:恢复准备行动:逐渐恢复步骤1的准备行动

第六步:举起你的手:慢慢向相反的方向举起你的手,像一个“大”字。

注意:慢慢举起你的手,不要移动得太快!

第七步:伸展并举起你的手臂:在空中画一个圈,直到你的手臂举到头顶。

第八步:放下你的手:然后从前面慢慢放下你的手。

注意:手应该慢慢放下,不要太快!膝盖仍然微微弯曲。

步骤9:结束操作:恢复到步骤1准备操作。

注:本文授权转载自人民邮电出版社出版的《微拉伸、轻锻炼:彻底摆脱身体疼痛和麻》一书。

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