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你知道减肥期间你做的一切

发布时间:2020-03-25   女性健康网    
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你知道减肥期间你做的一切

每个人都知道“练习三分,吃七分”这句话来减肥,但是如果你真的想这么做,你真的做对了吗?跟着编辑去看看减肥期间该做什么,你就会明白了。

减肥运动=有氧运动+无氧运动

有氧运动

各种有氧运动

事实上,边肖并不提倡初学者或身体状况不好的朋友通过有氧运动减肥。它太简单了,不能满足心率的要求,而对体力、柔韧性和柔韧性的要求越复杂就越高。普通人根本做不到。如果动作不到位,就没有效果,容易造成伤害。尽管有各种各样非常吸引人的有氧运动,但我建议没有身体状况的朋友不要用有氧运动来减肥。

单人汽车

目前,许多体育馆都有动力自行车。这些自行车被设计成非常适合有氧训练。然而,自行车训练室通常太小。在之前的训练中,许多人容易在室内缺氧。虽然健身房的设计是为了提高环境温度,让锻炼者大量出汗来改善减肥效果。然而,我赞成在减肥的同时放弃健康。如果你想在户外骑自行车减肥,建议使用山地自行车(只是城市有速度限制,环境也不是很好)。

游泳

游泳是通过全身锻炼减肥的好方法,对改善心肺功能非常有效。然而,许多人不太擅长游泳,所以可以用在游泳池里快速行走来代替,这对提高心率很有好处。但是,会游泳的朋友也应该注意用游泳来减肥,不要参加游泳比赛,不要追求速度,只要满足心率要求,同时,必须注意足够的摄氧量。

无氧运动

1.蹲下

行动要点:站直你的背,你的脚和肩膀一样宽,你的手放在脖子后面。屏住呼吸,慢慢蹲下。整个蹲下时间应该长达10~30秒。速度越慢越好。然后以同样的方式慢慢站起来,反复蹲下,站起来至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:如果腿部力量不够,试着蹲到半蹲姿势,然后慢慢站起来重复动作。

2.平板支架

动作要点:俯卧姿势,肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘部垂直于地面,脚踩在地面上,身体离开地面,躯干伸直,头、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面上,腹部肌肉收紧,骨盆底肌肉收紧,脊柱伸长,眼睛看着地面,保持呼吸均匀。

每组保持60秒,每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。

3.哑铃练习

动作要点:一只手拿着一瓶装满水的矿泉水,或者一个1-3公斤的重量轻的哑铃,肘部弯曲成直角,将矿泉水的水位升高到身体前面,然后放下。重复这个动作至少20次,速度越快,效果越好。

举一个小哑铃进行减肥锻炼可以改善体内蛋白质的合成,增加肌肉质量,改善基础代谢。像哑剧练习这样的练习的原则是给肌肉施加一个负荷来达到锻炼的效果。

4.收腹

行动要点:在地上卷起腹部,平躺在地上,膝盖弯曲90度,双脚平躺在地上。双手交叉放在胸前或耳朵旁边,沉下肩膀,收腹,微微放低下巴,保持腰部固定,直到肩胛骨离开地面,将肩胛骨平放在地面上,向上呼气,向下吸气,一次一个,一组20个。

一开始很难坚持,也不能懒惰。即使中途停下来,也必须严格遵守运动要求。每个阶段的动作都应该由不熟悉的人熟练地完成。大约一个半月后,腹部会变得相当紧。

减肥的饮食原则

1、少吃多吃。在减肥期间,你可以选择每天吃3到5次,但是你应该控制每次的量,少吃点。例如,你可以把前三餐的食物量分成五餐,并试着选择清淡的食物。

2.减肥需要保证足够蛋白质的原则。在每天减肥的饮食中,你必须吃富含蛋白质的食物,如鱼、牛肉或豆类产品。

3.多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜营养丰富,热量含量低,是控制热量摄入的最佳食物。如果你在两餐之间感到饥饿,你也可以咀嚼一些脆的绿色甜瓜或胡萝卜。

4、避免饮酒的原则。减肥时最好不要喝酒,当然不要减肥,但也要少喝酒。

5.少吃淀粉食物的原则。淀粉类食物热量高,但营养价值低,如饼干、蛋糕和甜点,最好用低热量的食物代替。

6.脂肪最小化原则。不要给食物添加不必要的脂肪,例如,油炸和煎炸会增加食物的热量,可以用烘烤或煮沸来代替。

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