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HIIT!减肥最快的方法,9个要求要明确

发布时间:2020-02-14   女性健康网    
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许多人已经在减肥的路上走了很长时间,但是效果仍然不好。我们怎样才能更好地达到减肥的目标?试试希尔特。与中等强度有氧运动相比,HIIT同时更能刺激身体。

什么是HIIT?

HIIT!减肥最快的方法,9个要求要明确

HIIT的全名是高强度间歇训练。核心概念是使用几个高强度运动组和足够的休息组进行间歇训练。高强度组要求运动员充分调动身体的最大输出能力,主要是爆发力和无氧耐力输出,从而提高心率。然而,在间歇组中,身体的能量供应系统需要足够的恢复时间。进行HIIT时,最重要的是不要让你的身体适应同样的训练强度。

与以往的连续训练相比,HIIT间歇训练不仅具有更好的增肌降脂效果,而且对改善心肺功能也有显著效果。

对于HIIT的高强度运动,强度通常保持在最大值附近。例如,众所周知的塔巴塔训练在最初的研究中使用了超高强度训练间隔,这需要170%的最大摄氧量,而用于比较的中等强度训练间隔是70%的最大摄氧量;。(1)一般来说,在日常训练中每次达到如此高的最大摄氧量是非常不现实的。更常见的基于HIIT的研究通常使用90-95%的最大摄氧量,或最大心率的80-95%。(2,3)下面是一个简单的估算运动强度和心率的图表,供您参考:

运动强度%最大心率训练时间

最强90–100 < 5分钟

强劲的80–902–10分钟

中等70–8010–40分钟

轻度60–7040–80分钟

最短50–6020–40分钟

我适合HIIT吗?

HIIT有很多好处,但是在决定开始之前,请确保您满足以下条件:

体育运动有一定的基础——这非常重要!我见过许多渴望成功的女孩。他们在健身之初就开始了HIIT或精神错乱。结果要么是受伤,要么是缺乏行动,导致没有结果。对于初学者,建议从中等强度的活动开始,如慢跑。

对自己的体能和身体极限有足够的了解;

对训练中的动作有足够的了解——例如,如何正确蹲下、冲刺和跑步姿势等。…初学者应该在经验丰富的教练指导下练习。

膝盖、背部、肩膀等部位无重大损伤;

无心血管疾病,如心脏病或高血压;

虽然HIIT适合大多数人,但如果你有以下症状,请不要轻易尝试:

太老了——请咨询医生,并在一个特别的人的指导下进行;

心血管疾病患者——虽然HIIT有一定的风险,但可以尝试强度稍低的间歇运动:目前有一些基于心脏患者间歇运动的研究,(4,5)显示中等强度间歇运动与传统有氧运动达到VO2最大值的时间没有显著差异;从短期来看,与传统有氧运动相比,间歇运动可能有助于降低血管和代谢压力。由于对心血管病人的研究很少,而且变量没有严格控制(例如,大多数研究没有定义“中等强度”比传统HIIT的强度低多少),为了安全起见,请根据您的身体状况尽可能多做些事情。

肥胖患者和糖尿病患者——传统的HIIT对膝盖的压力相对较高,超重容易造成运动损伤。对于这部分人群来说,除了尝试中等强度间歇运动(参考HIIT的训练内容,降低强度,增加时间),还可以恢复传统的有氧运动。

孕妇和其他不适合高强度运动的人。

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