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五种最有效的有氧运动饮食

发布时间:2022-01-13   女性健康网    
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1.放松有氧运动减肥如果你在半个小时的有氧运动中掌握了力量和虚弱的节奏,你可以达到事半功倍的效果,也就是说,在高强度运动之间增加一个温和的恢复时间。这也是半小时的有氧运动。这种节奏强或弱的运动消耗的热量是节奏稳定的运动的两倍。加利福尼亚州立大学运动学系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果你继续做高强度运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。”

2.骑自行车时一条腿用力

当你在滑板车上锻炼时,间歇地让一条腿用力踩踏板可以增强锻炼的强度。开始时,你可以用双腿一起以中等强度踩踏板4分钟,然后你的左腿将集中力量,以高强度踩踏板。30秒后,更换右腿作为主动力腿,再推30秒。然后,双腿以中速踏板4分钟作为调整和恢复。这样,每4分钟,一条腿应该用力推1分钟,锻炼30分钟。纽约切尔西佩尔斯体育中心健身教育经理迈克尔·优素福说,这种单腿蹬踏运动可以帮助你燃烧20%以上的卡路里。

滑板车30分钟的热量消耗:950可乐

插入一条腿力间隔后30分钟的热量消耗:1138焦

3.负重行走

凯西·史蒂文斯是美国加州福尔德斯中心的健身教练,他说短跑时穿厚背心可以帮助你多燃烧10%的卡路里。承重背心可承重约36公斤。这些承重物体是块状的,可以直接放入马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重背心比在腿上绑沙袋或在手上举哑铃要好,这有助于锻炼者控制自己的姿势。为了安全起见,不要超过你体重的20%。如果你不喜欢这种承重方法,你也可以试着用手握住两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但它们可以帮助你燃烧20 ~ 25%的热量,而且没有任何副作用。

短跑30分钟消耗的热量:883个字符

穿着负重背心30分钟消耗的热量:971焦

步行30分钟消耗的热量:1059个字符

4.游泳

游泳是一种很好的减肥方式,也是一种很好的全身锻炼,对改善心肺功能非常有效,但是很多人不太擅长游泳,所以可以用在游泳池里快速行走来代替,这对提高心率非常有好处。但是,会游泳的朋友也应该注意用游泳来减肥,不要参加游泳比赛,不要追求速度,只要满足心率要求,同时,必须注意足够的摄氧量。

5.跑步(快走)

室外跑步将受到环境的限制。选择跑步机也很好。打开跑步机上的手可以提高氧气利用率8%,心率5%。当然,扶手只能在确保平衡的前提下释放。选择一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。使用间歇法在跑步机上锻炼,也就是说,你可以使用高速运动一段时间,然后切换到低速自行车运动。

选择一个或几个你喜欢并有资格做的有氧运动,一步一步地做有氧减肥,你会有意想不到的惊喜。

(实习编辑:梁亚林)

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