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建造魔鬼身体的30天计划

发布时间:2022-01-11   女性健康网    
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当然,我们仍然是人类中最惰性的分子,让我们的身体在过去几个月里“冬眠”。我们也是最虚荣的人。薄而透明的季节和来自米兰和巴黎的时尚新衣服让我们心跳加速。心不如行动好——在三月,撕下日历的这一页,贴在最显眼的地方,开始画你的魔鬼形象。这个计划由两部分组成,锻炼和心肺锻炼。仔细研究,其中一些“小情节”将加速脂肪燃烧的速度,一个月后,今天的身体数据将成为历史。运用

建造魔鬼身体的30天计划

我们的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉细胞的代谢活性是脂肪细胞的8倍。如果你避免体育锻炼,即使你减肥了,你也不能得到想要的曲线。每天一些有针对性的体育锻炼可以调整身体形状,保持脂肪燃烧的频率。

热身:2-3分钟,摆动手臂,激活肩关节,弯腰并转动脚踝。

重复动作次数:重复每个动作10到15次,每组做2到3组动作。每组休息30到45秒。你只能在练习开始时做一套,一周后逐渐增加。如果你想提高你的力量,你可以试着不要在每一组动作之间休息。

结束:运动后,稍微拉伸刚刚练习过的肌肉群。每组伸展30秒。

第一组:(胸部、肩部、三头肌训练)

1.后腿抬高俯卧撑

1a双手和膝盖都支撑在地板上,一次向后伸展一条腿,直到双腿伸直,脚底支撑在地面上,使身体成直线,收紧腹部。

1b弯曲左膝支撑地面,弯曲肘部,降低胸部,同时抬起右腿,如图b所示。伸直手臂和左膝,降低右腿,回到图a所示的状态。重复,换腿。

2.肩部提升

2个脚架,双脚分开,臀部宽。每只手拿着一个哑铃。肩膀推动肘部的力量举起哑铃,并水平向身体两侧打开。

2b用三头肌将哑铃举到脑后,肘部向前,然后双臂放在胸前,轻轻地将哑铃绕着头部向前转动。再次打开到图1所示的状态。重复。

3.垂直下降

3个脚架,双脚分开,臀部宽。臀部靠近凳子,双手支撑在臀部后面的凳子边缘。向前伸直左腿,将脚趾钩住身体,将右膝弯曲成直角。

3b保持肩部和背部直立,上身、胸部和头部直立,沿着椅子尽可能垂直蹲下。回到图一,重复。在另一边重复。

第二组:(背部、二头肌、腹部锻炼)

1.弯腰划船

双脚分开和臀部一样宽,双臂放在身体两侧,手掌向内握住哑铃,然后收拢。使用二头肌力驱动肘部弯曲,将哑铃向肩膀旋转,手掌向上,并防止肘部向前移动。

  4b哑铃重新向下放到身体两侧, 由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。复重。

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