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18天快速减肥计划的详细指南(二)

发布时间:2022-01-11   女性健康网    
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行动文章

以下五个减肥练习集中了整套身体锻炼的精华。你不需要流汗就能进行大量锻炼,所以减肥的效果又快又明显。因此,你可以一周重复这一组练习两次,每次只用20分钟。

实践

举起哑铃,耸耸肩,抬起腿。

锻炼部位:臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿、背部。

需要避免:腿部拉伸、臀部和背部拉伸、股四头肌弯曲和小腿翘曲或肌肉僵硬。

具体步骤:

站直,双腿分开与肩膀相同的宽度,并将哑铃放在两边与脚平行的位置。蹲下,双手向内握住哑铃,微微向后弓,然后直立,完成两次。

双腿直立后,垫起脚跟,用脚趾触地,耸耸肩,然后回到原来的状态,重复四次。

实践

哑铃向下压,臀部向上

锻炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

需要避免:肩部翘起、胸部凹陷和三头肌伸展。

具体步骤:

用双手握住哑铃,举起来,背部上部放在稳定球上,两腿分开与肩膀相同的宽度,膝盖弯曲90度,这样躯干就平行于地面。将重心放在肩膀上,手掌向内,肘部面向地面。从下面举起你的手臂,手掌朝向双腿。

根据甲中的说明举起你的手臂,放低你的臀部,面朝地面。重复4次。

实践

俄罗斯舞步

锻炼部位:股四头肌、腘绳肌、臀部、腹部。

需要避免:下蹲和弓步,腿向相反方向压。

具体步骤:

把你的左腿放在结实的长凳上。椅子的高度不应该超过你膝盖的高度。手掌向内握住哑铃。

把你的左腿放在长凳上。不要靠在你的右腿上。尽可能向前抬起你的右膝。完成后,将右腿放回地面。重复10-12次,然后交换双腿。

实践

单臂旋转

锻炼部位:背部、肩部、二头肌、腹部。

避免僵硬的摆臂、反向摆臂、二头肌弯曲和腿部倾斜。

具体步骤

用左手握住哑铃,双腿交叉站立,右腿在前,膝盖弯曲。弓起身体,将右手放在向心球上,这样你的背就平行于地面。左臂伸向地面,手掌向内。

将左手举到胸肋,驱动身体向左侧转动,重复5次,然后切换到另一侧。左右为一组,分为8~10组。

实践

单腿折叠

锻炼部位:腿、臀部、四头肌、胸部。

需要避免:迈步、脚跟抬高、腿部伸展和向前推进。

具体步骤

答:通过前臂和脚趾(肘部在肩膀下)支撑身体,从头到脚形成一条直线,抬起后腿离开地面。

尽可能向上抬起臀部,然后做两次。然后尽可能抬起左腿,让头部下垂,这样躯干和右腿就形成了一个V形,并在开始时重复两次。然后交换你的腿,重复练习12 ~ 16组。

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(负责任的编辑:甜甜)

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