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40天打造比基尼身材

发布时间:2022-01-10   女性健康网    
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在消除身体健康、心理健康和稳定情感生活的幻觉的情况下,任何不需要时间、努力和毅力就能从XXX身材变成比基尼身材的方法都是彻头彻尾的幻觉,其结果只有一个:错过今年的比基尼。我们想要的是性感的比基尼身材,俗话说得好:你可以在任何地方拥有它,而不是一块不能被一块小布支撑的“板材”。

确定问题区域并设定减肥目标。

1.划定区域:根据你对身体部位的不满程度,将它们分成1-4个区域。最不满意的部分按顺序排在第一位。大多数人有不止一个问题领域。你标记为“1”的是你最不满意的第一个问题领域,依次是2-4。

臀部、大腿、胯部、腹部、手臂和肩膀

2.减肥目标:

A.需要减少1-5公斤,每周4-5天有氧运动,每次30-45分钟。

b需要减少6-10公斤体重,每周5-6天做45-60分钟有氧运动。每天改变不同的运动或锻炼强度可以避免过度疲劳,提高效果。

接下来,让我们来看看我们对每个减肥关键部分的塑造计划。

比基尼身材的裤裆

特别关注大腿的有氧运动:骑自行车、慢跑、快走、徒步旅行、跆拳道、上下楼梯、站在游泳池里做上下腿的运动(借助于水阻力,一定要挺住并站稳)...每小时可以燃烧350-700卡路里。

1.天鹅伸展:站立姿势。双手放在臀部,单膝弯曲,双脚放在直立腿的小腿上。挺起胸膛,收腹。张开膝盖,向外伸展。来回弯曲和伸展5-8次。在另一边重复。

2.侧步幅:站立姿势。挺胸收腹,双手放在臀部。左脚趾指向左边。向左走。尽可能地迈步,尽可能地与你的左膝成直角,向里伸展你的右腿,把你的身体放在两腿中间。在另一边重复。

3.天鹅后退:把手放在胯部。单腿站立。另一条腿弯曲,膝盖向外,脚放在站立腿的膝盖后面。挺起胸膛,收腹。弯曲你的膝盖,向后伸展你的腿,以便向后迈步。将身体放在两腿中间。保持身体稳定。在另一边重复。

我们这样减肥:

0.5公斤(1公斤)=3500卡路里的重量

1周减去1-2公斤,6周等于12公斤。

每周减少1-2公斤,每天减少500-1000卡路里。

你可以少吃点:1杯啤酒,160卡路里;1个菠萝袋320卡;半碗米饭,160卡路里;一片烤面包含80卡路里...每天减少500-1000卡路里,简单!

你可以锻炼:每小时消耗超过500卡路里的锻炼包括:快走8公里/小时555卡路里;游泳3公里/小时550卡路里;跳绳每小时660卡路里;慢跑9公里/小时655卡路里...太多了,我们不会-列出。想吃什么就吃什么,锻炼身体!

比基尼形状的手臂和肩膀

有氧运动,特别注意手臂和肩膀:轻量级力量运动可以避免“蝴蝶袖”、游泳、划船、排球...每小时可以燃烧350-700卡路里。

1.举起并伸展双臂:站立,双脚分开相同的肩宽。双手握住哑铃,把它们挂在你的身边。呼气,双臂向两侧张开,前臂略高于肩膀。吸气,放下。呼气,掌心向上,双臂向前伸展。吸气,放下。重复。注意:当举起你的手臂时,你不需要伸展你的手臂。

2.单提升臂:坐姿。双腿分开,一只手臂支撑在大腿上。另一边,用一只手握住哑铃,双臂下垂,用上臂的力量弯曲肘部,并将哑铃举到胸部高度的位置。继续向上推举哑铃的手臂,直到哑铃被举到脑后。回到起始位置。在另一边重复。

3.举升:坐在椅子边缘,双手放在臀部两侧,双腿自由向前伸展;把你的重量放在手上,离开臀部,向前移动大约3英寸。慢慢放低身体,直到你的上臂与地面平行。回到起始位置。重复。这个动作可以帮助消除蝴蝶袖在一小时内消耗多少卡路里?这取决于投入的热情!不管你是积极锻炼还是懒洋洋地锻炼,效果都大不相同!

问:只做有氧运动和节食而不是“区域运动”可以吗?

甲:是的。条件是你生来就有魔鬼身材。“区域实践”不仅有助于当地的塑造,还能扬长避短。例如,虽然你的胸部不够大,但是如果你的手臂、肩膀和背部很漂亮,你整个上半身的形状也会很漂亮。

问:我在多大程度上满意?

你感到足够自信和舒适,可以穿着比基尼晒太阳,这是最好的条件。让我告诉你一个秘密:对比基尼形状最挑剔的是东方人,最不挑剔的是西方人。如果你想在国内海滩上展示比基尼,你必须更加努力地工作和练习。如果你去欧洲和美国展示,你可以有点懒,不需要对你的体重太认真,但是你最好在你的身体里投入更多的精力。

比基尼状臀部

特别关注臀部的有氧运动:慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中行走(借助防水能力,每小时可以燃烧3500-700卡路里)以赶上比基尼身材的原则:不仅你应该减肥,而且你应该瘦而且看得见!

1.举重练习:双脚分开站立,哑铃放在大腿前,手掌向内。从胯部弯下,保持背部挺直,不要屈服,让手臂自然下垂。回到起始位置,重复动作。

2.单腿桥:平躺,弯曲膝盖90度,一条腿和脚放在前面的低踏板上(支架,床的边缘),另一条腿恢复到腹部;臀部收紧,腰部和下背部一起抬离地面,一条腿伸直。换腿后重复。

3.俯卧姿势。手臂、腹部和大腿靠近地面并分开。双腿抬高,脚跟并拢。收紧臀部,抬起小腹和大腿离开地面。回到起始位置,重复动作。

特别关注大腿的有氧运动:骑自行车、慢跑、快走、徒步旅行、跆拳道、上下楼梯、站在游泳池里做上下腿的运动(借助于水阻力,一定要挺住并站稳)...每小时可以燃烧350-700卡路里。

比基尼身材的腹部

特别关注腹部的有氧运动:所有可以移到“中间”的运动,如原地击球、冲浪、拉丁舞...每小时可以燃烧200-700卡路里。

1.双向仰卧起坐:平躺。把手放在耳朵后面。保持膝盖成90度。吸气。呼气。肩、背、膝到胸同时恢复。吸气并回到起始位置。重复。

2.板桥风格:手臂伸直,双手、膝盖、脚趾支撑地面,背部伸直。把你的腿向后直推。腹部收紧。保持3-5秒钟。回到起始位置。重复。

3.腹部包围圈:平躺。把手放在耳朵后面。双膝并拢,微微弯曲,双脚交叉,抬起。吸气。呼气,向右抬起头和肩膀。吸气,左转。左右重复。

比基尼定制计划

我们为目标区域提供了3套操作。在练习中,请专注于目标区域。如果你觉得动作简单,请加大强度。在接下来的两天内采取不同的行动或改变行动顺序。每次锻炼前做5分钟的低强度心肺运动。运动结束时,整理、放松和拉伸刚刚运动过的部分。保持每次拉伸30秒。

选择一个属于你的比基尼计划。

1套:只有1-2个问题区域

每周练习4天。其中,2天是“第一”区域练习,3组动作,10-15次。在另外两天,在“第二”区域选择两组动作,并做10-15次。

给自己增加一点体重:随意选择两天。在“3号”和“4号”区域选择任意一组练习,并做10-15次。

2套:至少3个问题区域

每周练习5天。其中3天内解决3个问题区域,每个区域执行2组操作,执行10-15次,重复2次。在接下来的2天里,关注“第一”区域。三组动作重复8-12次。

给自己增加几码:每周一次,为“第四”区域选择一组练习,做10-15次。

3套:我需要大变形

每周练习6天。在第一天和第三天,在每个区域选择两组动作,做10-15次。在第二天和第四天,在每个区域选择一组你喜欢的动作,并做10-15次。5号,在选定的“第一”问题区域执行所有操作8-12次。将“1号”和“2号”区域中的所有动作相加,并执行8-12次,然后从3号区域中选择2组动作并执行8-12次,从“4号”区域中选择1组动作并执行15-20次。第6天:为每个问题区域选择2-3个行动。重复每个动作8-12次。

(实习编辑:梁亚林)

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