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如何锻炼和减肥从肥胖到健康

发布时间:2021-11-19   女性健康网    
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选择锻炼减肥时,我们应该注意什么?什么样的锻炼能让你的减肥计划事半功倍?

首先要做的是确定你是否需要减肥。如果你想知道你是否需要减肥,你最好先知道你是超重还是超重,你可以通过测量你的身体密度指数来知道你是否超重。(体重指数=体重(公斤)/身高(米)的二次方。对亚洲人来说,体重指数是23-24。9人超重、体重指数等。25岁以上肥胖,所以他们需要减肥。(超重实际上是指在给定高度下超过标准的重量;超重意味着身体脂肪成分超过脂肪百分比标准。因为测量身体脂肪需要更复杂的仪器,在身体脂肪没有能量的情况下,仅仅使用体重指数可能就知道你是否需要减肥。

锻炼使减肥持久

如果你真的需要减肥,希望减肥效果理想持久,你需要减少食物摄入以减少能量吸收,增加锻炼以增加能量消耗。单独节食会导致身体瘦肌肉的减少,肌肉是身体能量消耗的主要场所。没有瘦肌肉,不仅体能会下降,新陈代谢也会减慢。只要你暂时不能坚持暴食,身体只会更快地积累脂肪。

适当锻炼的减肥计划是理想的和持久的,因为锻炼不仅能消耗能量,还能保持身体的瘦肌肉。通过适当的饮食控制,身体一方面可以消耗更多的能量,另一方面可以吸收更少的能量,从而达到燃烧脂肪的目的。

长期低强度有氧运动

什么样的锻炼可以达到减肥的目的?尝试有氧运动(游泳、慢跑、骑自行车、健康舞蹈、散步等)。)!有氧运动减肥不需要太注意提高心率,而是需要消耗多少能量。因此,长期和低强度运动以及短期和高强度运动理论上可以带来相同的减肥效果,只要它们消耗相同的能量。然而,对于那些对一般运动没有太多经验的人来说,高强度的运动会造成不必要的疲劳和伤害。因此,大多数减肥计划建议参与者选择一些低强度的运动,例如每周5-6次有氧运动,每次30-45分钟。天生适合!

低重力、多种肌肉锻炼

以往的减肥方法只注重有氧系统锻炼,但近年来,越来越多的研究指出了肌肉锻炼的重要性。当身体休息时,肌肉仍然会通过新陈代谢消耗能量。当身体安静时,身体肌肉更瘦的人比身体脂肪更多的人消耗更多的能量。此外,肌肉对胰岛素的敏感性在训练后增加,所以肌肉会增加利用血糖来提供能量,使身体减少脂肪积累。最后,经过训练的肌肉、耐力和肌肉力量都得到了提高,所以你可以承受更高强度的锻炼,使你在保持一定能量消耗的同时更容易锻炼,这有利于减肥和保持身体美。

为了达到上述目标,肌肉锻炼不需要太多的重量:最合适的方法是使用低重量或低阻力,并结合多次训练。一般来说,每个小组可以做12-15次,而每个动作可以在2-3个小组中完成。

如果你想成功减肥,你不应该走得太快。一般来说,每周减掉2-4磅更安全也更合理。减肥计划如果减肥过多,可能只会增加对身体有害的液体流失,而且很容易恢复。

最后,我想提醒你,在减肥计划开始时,你的体重可能没有明显下降,因为锻炼会刺激你身体中比脂肪重得多的瘦肌肉的增加。早期停滞的体重并不意味着计划无效,你需要坚持下去。

(实习编辑:张玉田)

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