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在家进行简单的三向锻炼效果显著。

发布时间:2021-07-28   女性健康网    
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平躺在地上,弯曲膝盖,把脚放在地上,脚跟离臀部30厘米。双手放在身体两侧,掌心向下。慢慢抬起右膝盖到胸部,感觉大腿后面的肌肉伸展并停止。单腿下蹲——主要目标:臀部和大腿前部

第一步:向前伸展双臂,平行于地面(注意:保持双臂平行);左脚站在约30cm高的垫子上,或者站在重心在左脚且右脚悬着的台阶上空。

第二步:伸直你的右腿,像坐下一样慢慢放低臀部(注意:当你的右脚不能接触地面时,专注于你的左脚),然后慢慢回到你的初始位置。

每条腿重复8次,分成3组,然后换另一条腿。

仰卧并抬起腰部——主要目标:臀部和腰部

第一步:平躺在地上,弯曲膝盖,用脚跟接触你的脚,离臀部30厘米。双手放在身体两侧,掌心向下。慢慢抬起右膝盖到胸部,感觉大腿后面的肌肉伸展并停止。

第二步:站起来,向上抬起胯部,同时伸直背部,收紧臀肌,直到左膝、臀肌和肩部形成一条线。暂停2秒钟,然后根据臀部力量慢慢回到原来的位置。注意:永远保持你的右膝向上。

每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

直腰-主要目标:臀部、大腿后部

第一步:如图所示,双脚和肩膀一样宽,双臂与地面平行,肘部弯曲90度,双手向上,手掌向外。注意保持肩肘平行于地面,感觉肩和背部肌肉伸展。

第二步:慢慢向右转动腰部,同时抬起左膝,直到大腿与地面平行。如图所示,让右臂肘部与左膝平齐,但不要触摸。注意保持身体平衡。放低左腿,慢慢转回原来的位置。然后换另一条腿,重复同样的动作。

每组有12次,共3组。锻炼时保持臀部绷紧,背部挺直。

(责任编辑:张丽玲)

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