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我超重了吗?不要犹豫控制你的体重。

发布时间:2021-07-27   女性健康网    
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随着人们生活水平的不断提高,居民的膳食结构呈现出高脂肪、高能量、低膳食纤维的负面趋势。超重和肥胖变得越来越普遍,这也引发了各种慢性病,如高血压和糖尿病。根据世界卫生组织的报告,超重已经成为危害全球居民健康的十大危险因素之一。

从能量平衡的角度来看,当能量摄入大于能量消耗时,很容易导致超重和肥胖。因此,为了科学地控制人体能量,有必要建立合理的饮食结构和健康的锻炼,坚持不懈。俗话说,“闭上你的嘴,张开你的腿,活到100岁。”我们不仅要从能量摄入的来源入手,还要控制能量消耗。减少摄入和增加消耗是控制体重的关键。

如何为自己制定合理有效的体重控制计划?根据生活健身教练的说法,首先我们可以通过体重指数来科学地判断我们是否超重。

体重指数自测,我超重了吗?

世界卫生组织根据体重指数定义了什么是标准体重、超重和肥胖。该指数是根据身高和体重的比例设计的,准确地反映了人体脂肪、肌肉和其他组织的含量。

Bmi =体重(kg)/身高平方(m)

体重指数< 18表示体重不足

体重指数18-24表示正常体重。

体重指数25-29表示超重。

体重指数30-40表示肥胖。

Bmi > 40表示严重肥胖。

科学控制饮食和卡路里摄入

当身体的热量输入大于输出时,它会积累过多的脂肪,这被称为多吃少动。饮食是一门学问,超重和肥胖的人应该养成科学的饮食习惯和健康的营养搭配,并合理控制卡路里的摄入。

油炸食品、碳酸饮料、薯片、膨化食品和酒应该戒掉,应该养成“早吃好、下午吃好、晚吃少”的饮食习惯。经过一夜的睡眠和休息,人体需要补充能量。如果你不吃早餐,到午餐时间你会有一种强烈的空腹部感觉,感到非常饿,并且吃得很多。中午吃饭保证晚上不饿,根据人体生物钟的运行显示,晚上9点以后人体各种器官的功能基本处于虚弱状态,正常的晚餐食物需要5个小时才能完全消化,所以晚上9点以后不再吃可以控制多余脂肪的积累。

有氧运动取得了很大的成绩。

运动员应该根据一套科学有效的健身计划进行持续锻炼。例如,选择运动范围较小、热量消耗较高的有氧健身运动可以达到最有效的减肥效果,从而控制体重。有氧运动是指吸入氧气,可以充分发酵糖和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松症,调节心理和精神状态。它的特点是强度低、节奏快、持续时间长,心率保持在每分钟150次。有氧运动不限于各种有氧运动,还包括跑步、骑自行车、爬楼梯等运动。户外运动容易受到环境和恶劣天气(如雨、雪或强风)的影响,而室内体育馆温度适宜,可以参加各种有趣的有氧运动课程,娱乐性强,并接受健身教练的专业指导。

根据教练生活体能,有氧运动可以作为瘦身运动,一般可以分为舞蹈运动、搏击运动和武器运动:

舞蹈类别

代表性课程:leme BODY JAM

适用人群:对体形要求较高的人群。

蔻驰提示:在课程开始时,我们会通过简单的舞蹈动作热身,然后通过嘻哈、拉丁舞等主流舞蹈风格在激情舞蹈中燃烧大量热量,同时提高身体的协调性。建议穿上宽松舒适的衣服和鞋子,可以轻松旋转,让运动更加舒适。

对抗体操

代表性课程:有氧拳击

适用人群:适合脂肪堆积过多的年轻人

蔻驰提示:有氧拳击中几乎所有的动作都需要腰部和腹部保持平衡并用力,所以腰部和腹部锻炼超过了任何其他健身方法。有氧拳击简单易学,但热身运动要充分,腹部和下颌要收紧,双手要握紧在脸前(防御姿势)以保持呼吸,不要气喘吁吁,膝盖不要僵硬,以减缓动量,大量运动和少量运动要交替进行。

设备和武器操作

代表性课程:大球练习

适用人群:久坐办公室的人

蔻驰提示:大球运动是一种娱乐性很强的有氧运动。它包括大量的运动,伴随着舒缓的音乐,动作优美多样。锻炼者在锻炼中最重要的是保持身体平衡,充分利用球体的不稳定性收紧肌肉,达到更好的减肥效果。

除有氧运动外,各种先进的健身器材也可用于需要运动的部位进行有氧运动。只要腹部、腰部、手臂和大腿的脂肪层变薄,人就会变瘦。在这里,我们咨询了蔻驰人寿健身公司关于如何使用有氧运动设备锻炼身体部分的意见:

★健身器材:椭圆跑步机

锻炼部位:胳膊、腰、腿、臀部

适用人群:适合全身性功能训练人群

蔻驰提示:使用该设备锻炼有益于心肺功能训练,而且锻炼强度不高。只要锻炼者戴上心率测量胸带或抓住心率感应位置,装置的显示屏就可以显示消耗的卡路里数和心率,以及达到减肥或有氧锻炼目的的心率区域,使锻炼者一目了然。

★健身器材:跑步机

锻炼部位:腿、臀部、腰部

适用人群:适合塑造全身、改善心肺功能的运动员。

提示:跑步机是最常用、最科学、最有效的锻炼设备。跑步机配有液晶显示屏,可以显示速度、时间、心率、热度、心跳、距离等指标。通过咨询教练,你可以在锻炼过程中随时掌握自己的身体状况,并逐步进行适当的调整。

★健身器材:电动自行车

锻炼部位:腰部、腹部和腿部

适用人群:各类人群,尤其是锻炼较少、对腰围和腿围不满意的白领人群。

蔻驰提示:电动自行车分为两种类型:没有靠背的和有靠背的,是专门为腰椎不好的人和年龄较大的运动员设计的。选择电动自行车的运动员最好穿汗湿、宽松、舒适的裤子。

★健身器材:Sybase 空步行机

锻炼部位:腿、臀部、腹部

适用人群:对于下肢运动,中老年人也适用。

蔻驰提示:tai 空步行机可以提高身体的协调平衡能力,增强身体的有氧运动能力。锻炼者的脚做滑动运动,手臂可以配合做摆动运动,使用简单方便。

★健身器材:多功能踏步机

锻炼部位:臀部、大腿和小腿

适用人群:适用于需要减轻或控制体重、维持或增加心肺功能的人群。

蔻驰提示:爬楼梯机是一种高强度、有效、低冲击的有氧运动方法,非常适合长期在办公室工作的白领。运动员需要保持正确的直立姿势,不要把太多的重量放在手上。

★健身器材:泰空牌滑雪机

锻炼部位:大腿、小腿、腰部、腹部和臀部

适用人群:适合需要锻炼腰腹部力量和塑造臀部曲线的人群

蔻驰提示:滑雪器械要求高腰和腹部力量,所以在使用滑雪器械时,运动员应该特别注意保护腰部,运动后做充分的热身活动和放松练习,如前后拉伸和扭转腰部。

有必要将控制食物热量摄入和增加运动量有机地结合起来,以控制体重的增长。循序渐进是所有练习的基本原则。身体适应后,运动量应该逐渐增加。体重控制是预防各种慢性病的基础。为了有一个健康的身体和一个好身材,我们需要使科学饮食和锻炼成为一个长期的习惯,一步一步地坚持下去。

(责任编辑:杨淼)

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