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21天有效步行减肥方法

发布时间:2021-07-26   女性健康网    
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实施为期三周的培训计划

根据我们的台阶训练,三周后,你可以达到8公里/小时的步行速度,这意味着你可以燃烧410卡路里!这项训练包括许多技能和练习。让我们从第一步开始。

第一周:技能

在开始步行锻炼之前,本周我们应该至少做两组以下锻炼,以比平时慢的速度行走大约10分钟。小心不要忘记在此之前预热5分钟。

走直线

在跑道、道路或操场上,练习沿着想象的直线行走,你的脚沿着这条直线的外侧向内移动。这项技术可以帮助你找到更舒适的节奏,即使你的身体处于劣势,也能轻松进入状态。

人行横道

仍然使用这条想象的线来锻炼你的臀部,沿着直线的两边交叉移动你的脚,这将迫使你习惯行走时扭动身体。此外,从臀部伸展双腿,让骨盆交替向前移动,将有助于你迈出更大的一步。

脚跟行走

脚跟和脚趾离开地面行走会拉伸和加强你的小腿和小腿。这个动作将帮助你增加力量,远离地面,从而使你的步伐更加强劲。

双臂环绕

慢慢地将你的手臂向后环绕,然后抬起,然后从后面放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和背脊,这样你可以尽可能地摆动手臂。

第2周:间歇训练

在做以下练习之前,仍然不要忘记热身51 1D分钟。

台阶练习

这项训练最好在跑道上完成,尽可能快地走200米,然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟。接下来,尽可能快地走400米,然后逐渐减速,直到心率恢复正常。重复此步骤,将距离拉伸至600米,然后拉伸至800米,并再次重复整个过程,从最长的距离开始,以最短的距离结束。

行走节奏

选择可重复的标志(例如电话亭、树等)。)尽可能快地走,直到你达到第一个目标,然后以较慢的正常速度走,以达到第二个目标,然后加快两个标志之间的距离,以较慢的速度走同样的距离。等等。

重复

如果你的目标速度是12分钟1.5公里,以这个速度走6分钟,然后慢慢走2分钟,每隔30分钟重复练习。

第3周:热量消耗:

这里有两种燃烧热量的方法,只要选择其中一种。交替间歇行走(消耗500卡路里,需要75分钟)热身5分钟后,以1.5公里的速度在12分钟内行走4公里,以正常速度行走10分钟,然后以快速行走4公里,以正常速度行走10分钟。

长距离步行(燃烧500卡路里,需要6分钟

在热身过程中,注意上述技术要点,然后以最快的速度行走1小时(11-12分钟,1.5公里)。

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(实习编辑:陈郁)

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