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健身球锻炼很容易进行,并能变成优美的姿势。

发布时间:2021-07-24   女性健康网    
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简介:健身球锻炼是女性塑造自我的一种非常合适的方式。魅力在于它可以很容易地在双手之间操作,悄悄地塑造身体的每一个部位,使身体线条无意识地变细。健身球在运动中也相对安全,符合人体的生理弯曲曲线,不易损坏,还能提高身体的柔韧性和平衡性。

健身球从侧面和腿上抬起。

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌和腰部外侧

行动要点:

1 .侧卧,肩膀张开环绕健身球,这样你的侧腰和健身球就能完美贴合,保持平衡。一只膝盖支撑在垫子上,这样大腿就可以与地面倾斜30度。~45?,勾着脚尖微微抬起另一条腿。

2 .保持身体稳定,抬起稍微抬起的腿平行于地面,然后回到原来的位置。

训练强度建议:每条腿重复20~25次,循环2~3组。

提示:

单脚跌倒时,注意保持脚和地面之间的距离,不要完全摔倒在地面上。

健身球蹲下

主要锻炼区域:腿部和肩部

行动要点:

1 .收腹,挺胸,将健身球放在你的下背部(腰椎弯曲的地方)靠着墙壁,稍微倾斜。双手握住哑铃,双臂放在身体两侧,双腿和肩膀一样宽。

2 .保持上身垂直,慢慢吸气蹲下,大腿和小腿保持90度?,注意膝盖不要超过脚趾;同时,平行举起手臂,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应该完全固定在健身球上。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气并返回到初始动作。

训练强度建议:每组重复20~25次(根据个人能力适当调整),每次2~3组。

提示:

选择2~4磅的哑铃,重量轻的哑铃,多次锻炼会更好。

应该注意保持身体的倾斜度,这样可以减少膝盖上的压力和负荷,保护膝关节。

健身球俯卧抬腿

主要锻炼姿势:臀部

行动要点:

1 .手臂和肩膀一样宽,双手支撑地面,肘关节轻微弯曲,身体重心放在健身球上,保持身体平行,双腿伸直,眼睛看着地板。

2 .呼气向上抬起腿,保持腿伸直,收紧臀大肌。

3 .把脚趾并拢,回到原来的位置。

训练强度建议:每组动作重复20~30次,每次重复3~4组。

提示:

应该注意身体的平衡,肩膀的下沉和膝关节弯曲的减少。

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健身球平肘支撑

主要锻炼部位:腹部

1 .双膝跪下,双脚交叠,双手交叉,肘部呈三角形,支撑在健身球上,保持身体稳定。保持背部平坦,大腿与地面成40度角。~45?,感觉腹部核心肌群收紧。

2 .保持身体稳定,交替抬起小腿。

训练强度建议:每组20次,每次做5~10组。

做运动时,要挺起肩膀,不要缩起腰,让后背变成平板。

健身球后伸

主练习区:后面

行动要点:1 .脚靠在墙上或其他固定装置上,腹部和大腿前侧附着在健身球上,身体倾斜并用腰部压住健身球,手臂向前伸直,身体保持稳定。

2 .慢慢抬起你的身体,完全张开双臂成一条直线。

训练强度建议:每组动作重复8~12次,每次3~4组。

注意保持肩膀高,肩膀低,双脚伸直。

健身球用双臂水平举起

主要锻炼部位:肩部和平衡力

1 .坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一只脚抬离地面。用双手握住哑铃,放在身体两侧。

2 .保持平衡,呼气,双臂与地面平行。然后,吸力返回到初始位置。

训练强度建议:每组动作重复15-20次,每次3-4组。

不要把手臂举过肩关节。

(实习编辑:易美华)

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