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在家里,健美和减肥运动很容易学。

发布时间:2021-07-19   女性健康网    
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如果你想减肥,尽快尝试以下家庭健身运动。一旦你学会,它将帮助你摆脱讨厌的排泄物。

关于普拉提

瑜伽、舞蹈、体操和体育锻炼的结合。它融合了东方人强调呼吸和精神集中的概念和西方人强调肌肉锻炼的概念,强调“身体轴”,最初由德国约瑟普拉提发明。

普拉提有许多优点:臀部紧、腹部紧、身体纤细、腰痛、性生活改善、柔韧性和平衡性增强...已经锻炼过的人也可以通过普拉提进行物理治疗,以减少运动损伤。

普拉提美体行动:

纤维臂

动作:穿线

这是一个非常优雅的高级难度动作,可以拉伸和测试身体轴,训练平衡力和每个肩膀的力量和稳定性。

1.坐在一个臀部,伸直你的背部,向另一个弯曲膝盖。右脚放在另一只脚的前面。一只手的手掌平放在地上,指尖朝外,另一只手很容易放在膝盖上。

2.呼气时,以一致的动作侧身抬起身体,双手放在地上支撑,伸直双腿。上臂紧挨着耳朵拧紧。腿应该稍微向外,大腿的底部应该放在前面,后腿的脚趾应该支撑地面以保持整个身体在一个平面上。

3.吸气,把你的上臂举到天花板上,然后转身向上看。

4.呼气时,将你的大手穿过身体下方的空并从腰部扭转。

5.吸气,再次举起你的手伸向天花板。

6.呼气时,举起你的手,把它转向后壁和天花板的交界处。

7.吸气,然后将手臂举到天花板上。呼气时放低身体。从步骤3开始重复2-3次。

●提示:保持肩膀、手臂、膝盖和脚在同一平面上,不要移动腿和臀部。

平衡上下压力

平衡上下压力最明显的效果是收紧大腿内侧的两片肉,这两片肉在走路时可能会相互摩擦。

1.侧卧,一只手放在头上,另一只手放在胸前支撑。整个姿势似乎靠在墙上。

2.将腿与体形成45度角。

3.向外伸展大腿,吸气并伸直腿;

4.呼气并控制双腿的下降;

5.每侧重复5-10次。

●提示:保持肩部、背部和盆部完全在一条直线上。不要向前推脚趾,让它们向上伸出。

漂亮的裤裆

动作1:辗转反侧

想去掉臀部两侧的脂肪吗?辗转反侧会让腰部肌肉尖叫,挑战手脚的协调性和中轴的稳定性。

1.仰卧,双手放在脑后,屈膝。

2.吸气,将右脚伸展45度,然后向左扭转上身,将右肘对准左膝。完全握住并呼气;

3.吸气和呼气,转换位置,每侧5-10次。

●提示:用腰部和腹部的力量来扭转身体,而不是颈部或肩部,下面的手不应该接触地面。

动作2:旋转腰部跷跷板

中级扭腰跷跷板是一种分开和扭腰的运动,拉伸脊柱和大腿后面的肌肉以及腰部和腹部的斜肌。

1.坐直,拉长脊柱,向前伸展你的脚,打开到比骨盆稍宽的位置,感觉脚趾后侧的腘绳肌腱向上拉。手臂向两边水平延伸;

2.吸气,从腰部和腹部开始,向左转动身体,双手跟随身体,不要转动臀部;

3.呼气,将头弯曲到右膝。触摸手指和尾巴到右脚趾,继续向前伸展身体。

4.吸气,卷起上身进行恢复,向另一侧重复,每侧重复2-4次。

●提示:扭动腰腹部,骨盆和腿应靠近地面,后臂应抬高以平衡前臂。

腹部打褶

动作1:举起你的翅膀,划一百下。

普拉提在垫子上的经典动作根据腿部形状的变化可分为初始难度、中等难度和高难度。它有神奇的腹部收缩效果。

1.仰卧,双手放在身体两侧。并拢双膝,以90度的角度弯曲双膝。

2.头部、颈部、脊柱和手以与提升身体相同的方式运动。

3.放下手臂,吸气5次,呼气5次,然后继续移动到100次。

●提示:在整个过程中保持背部平坦,头部和上身抬高,肩部下沉。

动作2:一条腿排

单腿画圈是一个主要的动作,它不仅可以锻炼下腹部的肌肉,还可以增加髋关节的柔韧性。

1.平躺,双手平躺,闭上右膝,抬腿到天花板。大腿和脊柱之间保持90度;

2.吸气,以髋关节为中心环绕右脚。

3.呼气,把脚转到起始位置。再往相反的方向划。

4.每条腿和方向5次。

●提示:不要移动身体的其他部位,除非你的腿在旋转。排队。

美丽的背影

动作1:天鹅领先榜首

向相反方向弯曲脊柱的中等难度动作,除了锻炼背部之外,还可以收紧下腹的线条。不管城市人做什么,他们都会向前弯曲脊柱。这个动作可以帮助纠正和减轻脊柱前倾的压力。

1.俯卧,前额靠在垫子上,双腿向后伸展。把手放在肩膀下面,双臂靠近身体,沉下肩膀,试着把肚脐拉得更靠近脊柱。张开你的腿,稍微挖出来。

2.尽可能拉伸脊柱和颈椎,准备、吸气和抬起胸部。3.慢慢推开折叠的手臂,先做90度角,然后尽可能伸直你的腿。

4.呼气,身体回到垫子上。在运动过程中,应始终保持脊柱和颈椎的伸展。

5.重复动作3-5次。

●提示:保持头部和脊柱在一条直线上,抬起上身时不要抬起头。不要放松你的腹肌。

行动2:在陆地上游泳

高级难度动作陆上游泳具有类似水上游泳的效果,也对滑雪、滑板和健康舞蹈有促进作用。这是普拉提中能锻炼心脏功能的少数运动之一。

1.俯卧,在垫子上伸展。双腿并拢,双臂向前伸展。浓缩身体轴和腹部。

2.吸气,拉长脊柱,伸展手脚。同时抬起你的胸部、手和脚离开地面。呼气,让腹部和骨盆平衡一会儿。保持头部、颈椎和脊柱在一条直线上,并尽可能向前伸出双手。夹紧臀部,收腹。

3.吸气,抬起右臂和左脚。身体静止时,用手和脚交替游泳。

4.吸气5拍,呼气5拍成一组,完成2-3组。

●提示:拍动手和脚时保持身体静止,夹紧臀部,不要弯曲肩膀。

(实习编辑:张丽玲)

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