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享受瘦骑自行车,每月健康减肥

发布时间:2021-07-19   女性健康网    
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骑自行车是你身体最负担不起的运动之一。除了养成锻炼习惯,它还能帮助你轻松减肥。即使你的身体脂肪减少了,你也可以苗条你的身体曲线,建立强壮的肌肉线条。今天,我们不要定得太远,我们将邀请专家来教我们如何享受每月3公斤油的稀薄循环法。此外,适当的饮食,即使每月5公斤油也没问题!备用甩油配方

卡路里消耗公式

卡路里(千卡)消耗量=循环速度(千米/小时)×体重(千克)×1.05×锻炼时间(小时)

理疗师林见周说,通过锻炼和饮食每月减少3 ~ 6公斤是可以的。嗯,我们的目标是减少5公斤脂肪油。1克脂肪约为7.7千卡,5公斤脂肪约为8500千卡。换句话说,我们应该在一个月内通过骑自行车和健康饮食来消除8500卡路里的脂肪油。

骑自行车的最佳心率

每个周期的最佳心率=[220-实际年龄] ×0.6~0.7

只有具有最佳的循环心率,才能达到最佳的有氧效率,并且体内积累的脂肪很容易燃烧。此外,为了满足耐力和运动强度的要求,每次循环至少需要20到60分钟。

从[220岁实际年龄获得的数字]是你最大心跳的极限。如果你的心跳超过这个值,就会危及你的健康。0.6~0.7为60%~70%,为试验后心脏有氧循环的最佳比例。

自行车项目

目标减3公斤

1.每个人的体重、最佳心率和骑行速度都不同,因此骑行消耗的卡路里也不同。因此,我们将使用体重58公斤、平均骑行速度18公里/小时的30岁女孩作为计算基础,这样你就可以知道如何计算卡路里消耗量。

2.15 ~ 20公里/小时的速度是普通人可以不喘气骑行的速度。这个骑行速度也是普通人的最佳心跳速度。

在石油倾倒计划中,星期天是休息日,这样你就不会太累,星期一会更有活力。

心率计是一个辅助工具,可以让你一目了然地知道每分钟的心跳是否达到了最佳循环心跳速率。

自行车上没有速度计,所以你必须给自行车商店增加一个速度计。

最困难和最容易的失败是每月计划“锻炼时如何骑自行车”后的第一周,这是最合适的。因此,在正确的时间和适量骑自行车应该基于不引起疼痛的原则。每天开车后,我必须完成伸展运动。第二天肌肉仍然酸痛。那是过度的锻炼。无论口渴与否,骑车15分钟后也要记得加水。

骑自行车前应该做热身运动,特别是骑自行车时,身体的下部被大量使用,所以身体下部的关节和肌腱应该如图所示拉伸。

如图所示,摩擦脚踝,然后尽可能抬起脚踝以接触臀部,可以激活踝关节并唤醒大腿前肌。

将变速器设置到容易踩下的位置。先骑慢一点,暖和一点,然后在最后10分钟减速。

运动后每隔一天避免疼痛。

长时间骑行后,腰部和腿部的肌肉会积累大量乳酸,导致疲劳。因此,运动后和淋浴前,你应该做伸展运动。每一个动作仍然持续大约15秒钟,呼吸自然伸展你的四肢。

伸展运动后,四肢应该向内和向外按摩以快速代谢乳酸,从而避免第二天腰部酸痛和背痛。

用略低于你体温的温水洗澡。太冷或太热都会有后遗症。

减掉2公斤

为了以健康的方式排出5公斤的油,除了骑自行车,饮食还应该辅以饮食。营养学家刘蓝翔说,饮食应该保持基本代谢率(即普通人一天中最基本的卡路里消耗量),而不是饮食。饮食会降低基本代谢率,增加肥胖的可能性。根据临床经验,女生基础代谢率=体重×21,男生基础代谢率=体重×22,女生每日能耗约为1800千卡,男生能耗约为2000 ~ 2100千卡。我们越来越胖,因为我们每天的饮食热量超过了我们的能量消耗。

健康和苗条不会损害体力。

营养办公室主任刘蓝翔说,最好饭后一小时锻炼,效果最好。如果我们仍然以58公斤的女孩为例。首先,她的基础代谢率被计算为大约1276千卡,所以食物的热量摄入应该控制在大约1276千卡。1800减去1276等于524千卡,这意味着如果饮食控制得当,一个月内可以损失15720千卡,也就是大约2公斤脂肪。加上骑自行车所用的3公斤,你不可能在一个月内达到5公斤油的目标。那么,三餐应该如何正确吸收热量呢?我们还要求营养师刘蓝翔根据女孩的基本代谢率准备3餐1205卡,以供参考。如果是男孩,卡路里应该增加大约100卡路里(可以添加1/4碗米饭和1个水果)。

健康膳食

早餐

275卡无糖豆浆、高纤维素含量蔬菜卷、一个鸡蛋或两种蛋白质。

午餐

485卡高纤维大米175克,1条蒸海鱼(女孩1.5掌大小),1份青菜、洋葱和大蒜,晚餐后水果1个拳头大小的橙子。

主餐

445卡少量(100克)米饭、低脂肪肉(大约女孩手掌大小)、大量蔬菜、冬瓜汤或竹笋胡萝卜丝瓜汤,饭后半根香蕉。

(实习编辑:张丽玲)

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