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香港式的紧急步行30分钟对减肥非常有效。

发布时间:2021-06-06   女性健康网    
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说到运动,人们总是有无数借口逃避:没有时间,缺乏设备,没有对手,健康不佳,朋友聚在一起打电话...简而言之,你可能有100个放弃的理由,但是你找不到坚持下去的理由。

有一项运动可以不受时间和地点的限制,不注重设备和技术,只需要你每天抽出30分钟的时间,你可以选择在工作前、午餐期间、工作后或晚餐后去上班,地点可以是公园、走廊或购物中心。此外,研究已经证实,这种锻炼不仅可以锻炼心肺,减少脂肪和减肥,而且还有助于改善大脑功能。

什么运动如此神奇?答案是快速行走。

紧急步行可以预防疾病。

香港中文大学体育学系的王祥生教授指出,对于不习惯日常运动的人来说,快走,即快走,是一种简单、容易和安全的运动。“许多人低估了步行的功效。在过去的10年里,许多研究证明步行可以有效预防慢性病,保持良好的健康和充沛的精力。”

其中一项研究证实,每天行走少于0.25公里的老年人患痴呆症的风险是每天行走超过2公里的老年人的1.8倍。其他研究表明,8周的步行锻炼可以将低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)降低7.7%。

现代都市人不仅锻炼较少,而且他们的日常活动也在减少。一项英国调查发现,在1975年至2001年间,英国的步行量减少了26%。不习惯锻炼的上班族每天步行不超过3000-4000步。因此,这种人体不好,如果你想进行体育锻炼,紧急步行是首选。

运动量应该逐渐增加。

散步是日常生活中的一项基本运动。虽然很简单,但不应该仓促行事。“尤其是对于那些过去不习惯锻炼的人来说,不管他们进行什么样的锻炼,他们都需要一段时间来适应。不要高估他们的能力,否则他们可能会造成伤害。”王祥生建议,如果你超过35岁,你应该在开始运动前咨询医生来评估你的身体状况。

开始时,每天连续行走15 -20分钟。不要过度锻炼,让你的肌肉和关节适应。经过1 -2周的调整期后,行走时间可以增加到30分钟。

如果我们坚持下去,我们一天可以消耗150千卡热量,一周可以消耗1050千卡热量。如果我们坚持很长时间,我们可以有效地预防各种慢性病的发生。如果你仍然觉得不能抽出30分钟散步,你可以:

午餐时间在单位附近的街道上散步。

下雨时,在附近的购物中心逛逛。

黄昏时,你可以在乘地铁或公共汽车前走一会儿。

提前一站下车,步行回家,或者下车后绕道回家。

晚饭后不要窝在沙发上,去附近的公园或操场散步。

每小时6公里是最合适的。

锻炼类似于吃药。只有达到一定的“剂量”——强度、长度和密度——才能对健康产生重大影响。一个简单的原则是应该为少量活动的运动增加时间。相反,对于运动量大的运动,时间应该相应减少。

紧急步行不是散步,也不应该是购物的速度。王祥生建议紧急步行锻炼应达到以下目标:每次长度不少于30分钟,密度为每周5 -7次,强度为最大心率的50%-70%。

王祥生指出,对于低至中等强度的运动,如散步和慢跑,目标心率达到最大心率的60%左右,脂肪“贡献”了身体消耗的最大部分能量。不仅有助于控制体重,还能增强身体消耗脂肪的能力,促进脂肪代谢,减少过多的脂肪积累。

如果计算太麻烦,可以根据身体状况作出简单的判断。理想的锻炼强度应该是呼吸开始加速,身体开始出汗,但是一个人仍然可以边走边和别人聊天或独自哼歌。

对于普通人来说,以这种速度行走应该是每小时6公里左右。中国工程院院士、中国医学协会心血管疾病信用委员会主席高林润也建议,30分钟步行3公里是预防心血管疾病的最佳方式。

匆忙行走既简单又容易,通常没有特别的热身,但是对于不习惯锻炼的人来说,他们可能一开始就不适应。最常见的是紧急行走时腰部和腹部的疼痛,这表明腹部核心区域的肌肉力量薄弱,以及肌肉与内脏器官接触引起的疼痛。王祥生认为,如果这些症状出现,意味着你需要更多的锻炼。

他建议在腹部疼痛、膝盖疼痛和下肢疼痛的情况下,在继续之前应该休息一两分钟。如果疼痛没有减轻,可能是运动强度太高,所以应该放慢行走速度,而伸展运动作为行走前的热身也有助于增强肌腱。

(实习编辑:何莉莉)

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