主页 > 减肥 > 运动减肥 > 三周步行减肥训练计划

三周步行减肥训练计划

发布时间:2021-06-05   女性健康网    
字号:

第一周:技能

在开始步行锻炼之前,本周我们应该至少做两组以下锻炼,以比平时慢的速度行走大约10分钟。小心不要忘记在此之前预热5分钟。

走直线

在跑道、道路或操场上——死路一条,练习沿着想象中的直线行走,并沿着这条直线的外侧向内移动你的脚。这项技术可以帮助你找到一种更舒适的节奏,即使你的身体处于劣势,也能轻松进入状态。

人行横道

仍然使用这条想象的线来锻炼你的臀部,沿着直线的两边交叉移动你的脚,这将迫使你习惯行走时扭动身体。此外,从臀部伸展双腿,让骨盆交替向前移动,将有助于你迈出更大的一步。

脚跟行走

脚跟和脚趾离开地面行走会拉伸和加强你的小腿和小腿。这个动作将帮助你增加力量,远离地面,从而使你的步伐更加强劲。

双臂环绕

慢慢地将你的手臂向后环绕,然后抬起,然后从后面放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和背脊,这样你可以尽可能地摆动手臂。

第二周:间歇训练在做以下练习之前,仍然不要忘记热身5-10分钟。

台阶练习

这项训练最好在跑道上进行,尽可能快地走200米,慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟。接下来,尽可能快地走400米,逐渐放慢速度,直到心率恢复正常。

重复此步骤,将距离拉伸至600米,然后拉伸至800米,并再次重复整个过程,从最长的距离开始,以最短的距离结束。

行走节奏

选择可重复的徽标(例如电话亭)。树等。)尽可能快地走,直到你达到第一个目标,然后以较慢的正常速度走,以达到第二个目标,然后加快两个标志之间的距离,以较慢的速度走相同的距离。等等。

如果你的目标速度是12分钟1.5公里,以这个速度走6分钟,然后慢慢走2分钟,每隔30分钟重复练习。

第三周:热量消耗

这里有两种燃烧热量的方法,只要选择其中一种。交替行走间隔(燃烧500卡路里,需要75分钟)

热身5分钟后,12分钟内以1.5公里的速度行走4公里,以正常速度行走10分钟,然后以快速行走4公里,以正常速度行走10分钟。长距离步行(燃烧500卡路里需要60分钟)

在热身过程中,注意上述技术要点,然后以最快的速度(11-12分钟,1.5公里)行走1小时。

要掌握要领,双脚落地时应注意以下几点:

1.抬头:下颌的底部应该始终与地面平行。想象一根绳子让你从头顶到整个脊柱保持一条直线。

2.腹部打褶:收紧腹部肌肉,挺直背部,这将逐渐帮助你改善胸部状况。驼背的姿势只会导致关节负担和背部、腿部和臀部肌肉酸痛。

3自然摆动手臂:弯曲肘部90度,让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内呈弧形摆动。不要太高。收回手臂时,尽可能保持上臂与地面水平。此外,手臂摆动应该与两足动物的方向相反。

培养自然步幅:夸张的步幅不会让你走得更快。相反,它会导致小腿和臀部肌肉酸痛。有时它也会导致不必要的反力量,白白浪费能量。

只有当你每分钟移动得越来越多,你才能走得越来越快。反复交替大步和小步,找到没有反弹的最快步幅是你真正想要的步速。

5.充分利用脚:这种步态可能看起来很笨拙,但是步行者确实移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚底和脚趾的运动过程,脚跟着地面,力量穿过脚底,然后用脚趾推离地面。

(实习编辑:何莉莉)

普拉提腹部减肥6个动作(图) 普拉提的好处不仅限于帮助你收腹和减少腰围。它还能帮助你锻炼全身,让你的身体线条更加完美。以下普拉提腹部减肥运动可以帮助你通过20分钟的练习建立一个完美的身体。你只需

如何制作平面支架 Xi体育学院健康科学系郭波教授 如何制作平面支架 最近,“普兰克”似乎是时尚运动的同义词。它被称为“最实用的减肥运动”,并声称每天只需几分钟就能帮助你消除多余的体重。著

通过锻炼减轻体重和提高脂肪燃烧效率的方法是什么? 提高减肥效率的方法是什么?运动减肥效果不理想与方法有很大关系。让我们用一个小编辑来看看。 通过锻炼减轻体重和提高脂肪燃烧效率的方法是什么? 对于正在减肥的盆友来说,

建议减轻腹部超重的方法。 建议减轻腹部超重的方法。 许多女孩的胃很大,其他地方的肉也不多。更难减掉腹部的脂肪。如果你的胃特别大,你怎么减肥? 体育用品 平板电脑支架 双手放在地板上,手臂和肩膀垂

我怎么能一天减掉一公斤呢? 我怎么能一天减掉一公斤呢? 如何快速又好地减肥?今天,我想推荐一些快速减肥的方法。让我们和边肖一起看看它们。 1.记得20分钟饮食规则吗 吃得太快通常是吃得太多的一个重要原

女人
减肥
美容
养生
男人