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30分钟黄金瘦身快速燃烧脂肪

发布时间:2021-06-05   女性健康网    
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两个30分钟的回合来轻松健身。我们现在就开始吧!世界上只有懒惰的女人,没有丑陋的女人。

第一轮是大约30分钟的哑铃练习。这可以使大腿和背部肌肉得到充分锻炼。

第二轮是30~60分钟的有氧运动。这里我们建议步行和跑步结合起来锻炼肌肉。

第一轮:30分钟哑铃练习

1.黄金6保持你的新陈代谢

锻炼6个大肌肉群以避免新陈代谢低下。为了更好地锻炼六大肌肉群,我们建议每一个动作保持6秒钟,以5分钟×6个动作为标准,坚持做30分钟。

让我们看看注意事项。

哑铃的重量设定:1 ~ 2公斤适合上身锻炼,2公斤以上适合下身锻炼。锻炼六大肌肉群时,你不能半途而废。

每组练习10次×3套。

每次举起哑铃需要3秒钟。

每次更改的间隔为60秒。

哑铃也可以被同等重量的塑料瓶代替。

第一组:锻炼大腿肌肉。

双腿分开,大约是肩膀宽度的2.5倍,脚趾朝外。将哑铃举在手中。肘部弯曲在胸部上方。

保持上身垂直于地面。弯曲膝盖,把重量放在脚趾上,然后回来。这组动作每组大约5次。

第二组:锻炼胸肌。

仰卧在地板上,下身固定,双腿弯曲90度。用肘部和胸部成一条直线握住哑铃。

保持肘部角度不变,将哑铃举过胸部,然后返回。

第三组:锻炼腹肌

仰卧在地板上,双腿放在椅子上。大腿和小腿弯曲90度。双手握住哑铃,将其直接固定在肩膀上方。

保持手臂垂直于地板。弯曲背部,直到肩胛骨离开地板。之后回来。

第四组:锻炼大腿内侧和臀部肌肉

双腿分开,腰宽,脚趾平行。双手握住哑铃,放在大腿前。膝盖固定,大腿根部用力,会弯曲腰部。哑铃应该沿着大腿慢慢放下,直到肚脐面向地板。

坚持6秒钟,然后慢慢伸直。

第五组:锻炼背部肌肉

双脚与腰部等距。用左脚向前走。用一只手握住哑铃,将其挂在肩膀正下方。另一只手放在踏脚的膝盖上,在大腿根部用力,慢慢将上身弯曲到与地面成45度。

(实习编辑:郑严俊)

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