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减肥行动的步行减肥方法

发布时间:2021-06-03   女性健康网    
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现在在美国、台湾、香港和中国的其他地方,许多减肥者通过步行取得了良好的效果。

如何走路减肥

有些人可能会问,“为什么我们每天都走路,或者我们全身都是脂肪?”原因是步行减肥的方法不同于一般的步行方法。它需要一点速度,并且需要频繁的速度变化。

就速度而言,步行可分为三种类型:一种比平时快,平均速度约为1小时4.8公里;一种是平均速度约为1小时6.4公里,最后一种是更快的行走方式,平均速度为1小时7.2公里。因为走得快,两英尺的速度是一致的,这是最有助于减肥的方法。

如果你想走路来帮助你减肥,你还必须注意两点:一是确保每周至少三次,每次超过20分钟,二是快速走一段相当长的距离以消耗脂肪。

据估计,在自然呼吸条件下行走,保持心率在最大心率的50-65%(最大心率为220岁),可以提高有氧运动的效率,有效消耗身体热量。

为什么你一次要走20多分钟?因为尽管快走是有氧运动,但糖最初是主要的能量消耗,脂肪要到大约20分钟后才会燃烧。消耗1000卡路里大约需要30步,每天至少需要10000步才能消耗300千卡。

★正确的姿势会增加减肥率★

为什么人们每天都走路,但他们仍然充满脂肪?除了速度不够,姿势也可能是错误的,不正确的姿势会大大降低减肥效果。如果你想达到最好的减肥效果,走起路来要夸张,速度要快,摆动手臂,昂起头。头和脖子应该是脊柱的延伸。当你感觉头顶触及天空时,你的背部会自然伸直。

保持肩膀放松,收紧腹部,不要倾斜臀部。这可以防止因姿势不当引起的下背痛。手臂靠近身体,肘部轻松弯曲90度,摆动靠近身体,双手握着空拳头,脚跟接触地面,脚向前滚动,然后脚趾向前推,也就是说,每一步必须先脚跟,然后脚,然后脚趾才能找到地面。

★三个步行减肥计划★

理想的不幸的地方是室外,最好是山坡上,但当然也可以在室内进行,比如在跑步机的帮助下在健身房进行。

无论是室外还是室内,您都可以参考以下3种步行训练计划中的一种或几种。每周3-6个单词,每次20-60分钟。如果你想从初级变为中级,你应该坚持练习初级计划,直到你完成计划的要求。然后你按照中间计划步行一周。如果中间计划成功实施,则可以将其转移到高级计划。

★初级步行训练计划

基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周散步3-4次。行走速度快于行走,每次行走时间保证在15-20分钟,然后缓慢增加行走速度,增加行走时间。

1-2周:这个阶段的重点是训练你的行走姿势,肩膀放松,肩胛骨稍微收缩,胸部向外,腹部闭合,每周行走3-4次。

3-4周:你应该提高速度5-10%。如果你在1-2周内以4.5公里/小时的速度行走,你可以将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周:你可以选择一个小坡度的地方进行步行训练。

★中级步行训练计划

1-2周:间歇锻炼比例2: 2(快速行走2分钟,缓慢行走2分钟)。

3-4周:间歇锻炼比例为3: 2(快速行走3分钟,缓慢行走2分钟)或(快速行走2分钟,缓慢行走1分钟)。

5-6周:间歇锻炼比例为3: 1(快速行走3分钟,缓慢行走1分钟)。★C高级步行训练计划

最好的散步地方是在斜坡上。先上山走2分钟,心率是最高心率的85%,然后下山走2分钟,使心率下降到最高心率的60-65%。这种训练包括速度训练。散步一次可以减少臀部和大腿的脂肪。

一周:节奏略有变化的步行训练;开始以简单的速度行走,比如4.8公里/小时,这样你的心率大约是你最大心率的65%,然后以更快的速度上坡并重复锻炼。

2-4周:将步行速度提高到6.4公里/小时。

5-6周:再次将步行速度提高到7.2公里/小时。

★行走减肥的四个关键

1.训练强度:开始学习时,最好慢慢走,注意你的心律。从运动医学的角度来看,每分钟的最佳训练脉搏应为最大心率的75-80%,即(220岁)x(75-80)%。

例如,一个30岁的人的脉率应该在143到150次/分钟之间,并且这个人可以调整他的体重或健康状况。如果步行运动量过大,超过规定的心律值,应立即降低步行速度和步行时间。

2.热身活动:最好放松,慢慢走10分钟,充分热身。走路意味着摆动手臂,转动肩膀,有意识地呼吸。热身活动应该有点出汗。

3.放松活动:散步后,应该进行放松活动。然后做至少7-10分钟的腿部、胸部和背部伸展运动。

4.负重行走会增加行走时消耗的热量,比如背着背包行走。体重2-3公斤就足够了,太重会导致背痛。带子应该宽,背部接触面的材料应该透气。

(实习编辑:何莉莉)

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