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你对有氧运动和减肥了解多少

发布时间:2021-06-03   女性健康网    
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储存在人体内的热能物质三磷酸腺苷(腺苷三磷酸,也称为“气体”)的能量只能持续15秒钟,在我们跑完100米后就会全部耗尽。如果我们继续跑200米,那么一种新的热能物质三磷酸腺苷必须由无氧状态的血糖快速合成,以乳酸作为副产品为后100米提供能量。

如果你继续游400米或游100米,你将充分利用血糖厌氧分解提供的能量。因此,运动后肌肉中积累了大量的乳酸,乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖是由淀粉提供的,所以它不能燃烧脂肪,这对减肥没有帮助。

如果我们在15秒内增加运动量,或者进行瞬间爆发性运动,会伤害我们的身体。血糖(淀粉)厌氧分解提供的能量通常只持续40秒钟,跑完400米后就会耗尽。

如果你在这个时候停下来,你将失去所有的成就。如果你坚持跑800米,你后面的400米将进入有氧运动。你的身体必须由一种新的热能物质——三磷酸腺苷——的合成来提供能量,这种物质来自有氧状态下的血糖、血液脂肪酸和血液氨基酸。

淀粉分解后提供血糖,脂肪分解后提供血液脂肪酸,蛋白质分解后提供血液氨基酸。整个过程需要氧气,即氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,产生热能物质三磷酸腺苷(三磷酸腺苷),为后端运动提供所需的热量,这被称为“有氧运动”。

因此,如果我们跑800 -1500米,游200-400米,我们都需要开始用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质。因此,这种运动的后半部分是有氧运动。有氧运动是一种持续5分钟以上的运动,有多余的能力。例如,散步(散步、快走)、慢跑、玩球类游戏、游泳、爬山、骑自行车、健美操、太极拳等。

锻炼的前五分钟糖被消耗掉了。锻炼持续的时间越长,燃烧的脂肪就越多。只要锻炼持续半小时到一小时,消耗的热量的50%将由燃烧脂肪提供。

然而,这并不意味着你不能节食。即使你做一个小时的有氧运动,你也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪,而不能燃烧最初储存在体内的脂肪,这对减肥仍然没有帮助。节食后只有一个小时的有氧运动才有机会燃烧体内的脂肪油。

只有长期的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,因为肌肉在低强度运动中主要利用氧化脂肪酸获取能量,而高强度运动消耗体内的糖来提供能量。

随着运动强度的增加,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不会消耗脂肪。因此,轻松、温和、长期低强度运动或心率为100 ~ 126次/分钟的长期运动对减肥最有利。

此外,不要为了明显的效果而简单地延长锻炼时间,因为当身体来不及清理时,如此大量的代谢废物会导致积累,这会影响身体健康并导致减肥失败。

虽然30分钟的慢跑可以达到有氧运动的目的,但是减肥效果并不明显!实践证明,只有锻炼能持续40分钟以上。

只有人体内的脂肪才能被动员起来和糖一起提供能量。随着运动时间的延长,脂肪能量供应的比例可以达到总消耗的85%。可以看出,无论运动强度如何,脂肪消耗在不到40分钟内都不明显。

各种运动的能量消耗

游泳

175卡路里/30分钟

协调田径运动中的全身运动

450卡路里/30分钟

锻炼全身

篮球

250卡路里/30分钟

增强身体灵活性和心肺功能

排球

175卡路里/30分钟

增强柔韧性、跳跃能力和体力

散步

75卡路里/30分钟

增强心肺功能,移动关节

跳绳

400卡路里/30分钟

改善身体姿势,适合35岁以下

慢跑

300卡路里/30分钟

它有益于心脏、肺和血液循环。

自行车

330卡路里/30分钟

锻炼心脏、肺和腿是非常有益的。

乒乓球

180卡路里/30分钟

锻炼重心的移动和协调。

注意:每减掉一公斤脂肪,人体需要消耗7200-7700卡路里。

然而,我们经常听到人们说“想瘦就在哪里锻炼”,这实际上是一个错误的想法。局部锻炼不会减少局部脂肪。局部运动消耗的总能量较少,容易疲劳,并且不能持续很长时间。此外,人是一个有机的整体,而不是机器人,机器人由不同的部分组成,可以尽快修复。

脂肪能量供应也是如此,脂肪能量由神经和内分泌系统的调节来控制。这种调节是系统性的,通过全身血液循环实现脂肪的消耗和分配。

锻炼消耗的卡路里比摄入的多,这将导致身体脂肪减少,不仅仅是一部分,而是其余部分。

总之,节食后的有氧运动和有氧运动后的节食是唯一有效的减肥方法。

(实习编辑:何莉莉)

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