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燃烧脂肪的有效方法

发布时间:2021-06-03   女性健康网    
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向前是跑步姿势最重要的部分。为了确保向前的动量能够防止疲劳后的运动变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的拉伸运动应该是“动态拉伸”,而不是普通的静态拉伸,因为跑步本质上是动态的。本文介绍的几种拉伸动作可以在热身或练习后完成。

1.头和肩膀

跑步要点-保持头肩稳定。保持你的头一直向前。除非道路崎岖不平,否则不要向前倾斜。注意前方。肩部应该适当放松以避免胸部覆盖。

力量伸展耸肩。肩膀放松下垂,然后尽可能地弓起,停留一会儿,恢复后重复。

2.手臂和手

跑步要领——摆臂应以肩部为轴前后摆动,左右运动范围不应超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松,肘部角度约为90度。

动力拉伸-提升肘部和摆臂。两臂一个接一个地处于起始位置,后摆臂肘部应尽可能抬高,然后前摆臂应放松。随着运动速度的加快,它变得越来越高。

3.躯干和臀部

跑步要点——从脖子以下保持直立,不要向前(除非加速或上坡)或向后,这有利于呼吸、平衡和步幅。不要左右摇晃你的躯干或波动太大。向前摆动双腿时,积极发送臀部,跑步时注意臀部旋转和放松。

动力拉伸弓步腿压力机。前后张开双腿,宽度与肩膀相同,慢慢向下压身体中心,直到肌肉紧张,然后放松和恢复。躯干始终保持直立。

4.腰

跑步要点——保持腰部自然直立,不要太直。肌肉稍微绷紧,保持躯干姿势,并注意缓冲脚着地的影响。

动态伸展-身体前面的弯曲和伸展。双脚张开,肩同宽,自然站立。慢慢向前弯曲你的躯干,直到你的手下垂到脚趾,保持一会儿,然后恢复。

5.大腿和膝盖

跑步运动的要点——大腿和膝盖被迫向前,而不是向上。腿的任何横向运动都是多余的,而且很容易造成膝关节损伤,所以大腿的前摆应该是直的。

动态拉伸-前拱体。脚的站立距离与臀部宽度相同。手放在脑后。从髋关节向前弯曲。保持腰部和背部挺直,直到股二头肌感到紧张。

6.小腿和跟腱

跑步必需品——脚应该在身体前面大约一英尺,靠近中线。腿不能分开太远,以免跟腱因过度紧张而拉伤。

同时,落地时应注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。着陆时,小腿应该主动向后倾斜,使身体主动向前移动。此外,小腿的前摆动方向应笔直,脚应尽量向前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。你可以在沙滩上跑步时检查脚印作为参考。

强力拉伸——墙壁支撑提跟。面向墙壁站立大约1米,双臂向前伸展,与肩膀一样宽,双手支撑墙壁。抬起脚跟,再次放下,感受小腿和跟腱的张力。

7.脚跟与脚尖双脚旋转

跑步动作要点——如果步幅过大,小腿向前伸得太远,脚就会跟着地面,产生制动反作用力,这会对骨骼和关节造成很大的损伤。当正确着陆时,用脚的中部撞击地面,让冲击力迅速扩散到整个脚底。

力量拉伸——坐脚踝拉伸。跪在地上,臀部靠近脚跟,上身直立。慢慢向下按压踝关节,直到趾伸肌和前足感觉到足够的张力。提臀后重复。有节奏地慢慢移动。

(实习编辑:何莉莉)

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