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有效锻炼减肥的秘诀

发布时间:2021-05-05   女性健康网    
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很难给出一个统一的答案,因为人们在年龄、性别、工作状态、生活环境、健康、经济条件、爱好等方面都不同。但是总的来说,有氧运动是可以考虑的。什么是有氧运动?一般来说,不会导致气短和喘不过气的运动是有氧运动。就运动强度而言,中低强度运动是有氧运动。然而,那些累得喘不过气来的高强度运动是无氧运动,例如我们通常的100米短跑、用力蹬踏、全速游泳等。

事实上,就减肥机制而言,任何形式和强度的锻炼都可以消耗身体的能量,减少身体的主要能量储存物质——脂肪。虽然肌肉糖原是高强度运动消耗的主要能量物质,但糖和脂肪可以在体内相互转化。当糖原减少时,身体会动员一些脂肪成分转化为糖原,或者减少糖类物质转化为脂肪。总体结果仍然是脂肪减少。

那为什么所有科学家都提倡有氧运动来减肥?因为有氧运动是一种相对低强度的运动,人们可以在心理和生理上接受它。在低强度和中等强度的范围内,你可以长时间锻炼,所以运动量相对较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。如果你多锻炼,你会消耗更多的能量,减少更多的脂肪。对普通人来说,如果他们做无氧运动,他们会在几秒到几分钟内筋疲力尽,无法继续运动,导致运动量减少。此外,有氧运动也是一种相对安全的运动。参加有氧运动减肥不会轻易导致事故(如运动损伤、突发急性病等)。),如果进行高强度无氧运动,很容易造成危险。肥胖本身是一种病态,很可能伴有一些疾病,如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等。完全不适合高强度运动。此外,老年人不具备强化锻炼的条件。

总而言之,不管是哪种运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥的一种方式。至于哪个运动更好,这取决于一个人的具体情况。比如说。在这里干吗?在这里干吗?锻炼1 ~ 2小时。有工作的人平均每天应该锻炼至少一个小时。如果你白天很忙,没有时间,你可以在晚上做。如果你努力工作,锻炼强度大,特别要强调锻炼时间应该足够长。总有一些人以工作繁忙为借口不参加体育运动。即使他们做运动,时间仍然很短。我们已经知道,脂肪减少的量,即体重减轻的量,与运动量有关。运动量越大,减肥的次数就越多,锻炼的持续时间与运动量成正比。因为我们通常使用低强度和中等有氧运动来减肥,它必须花费足够长的时间来有效地消耗能量和减少脂肪。一般来说,一个人平均每天应该锻炼1 ~ 2个小时。有工作的人平均每天应该锻炼至少一个小时。如果你白天很忙,没有时间,你可以在晚上做。如果工作日没有时间,那么在周末每天可以进行2-3小时的锻炼,这基本上可以达到每天平均1小时的锻炼。在家退休的老年人有更多的空闲时间,应该每天在户外锻炼两个多小时。

许多人拒绝锻炼,理由是他们负担不起太多时间,因为他们觉得锻炼必须一次进行一个多小时才能减肥。确实有句谚语“乙”。因此,如果你有足够的闲暇时间,把全部时间拿出来更合适,并且有更多的空间选择锻炼的方式。

至于什么时候锻炼,没有一定的限制,早上、早上、中午、下午、晚上都可以,但是根据气候、温度、环境和他们的C4时间,零敲碎打的时间也可以做,可以积累很多。例如,一个在课间休息10分钟的中学生一天可以积累超过60分钟,并减肥。如果老年人不能坚持连续锻炼2个小时,他们可以把它分成几部分,每次30分钟,4次。当然,用琐碎的时间进行减肥锻炼比抽出一整段时间更麻烦,这是不合适的。因此,如果你有足够的闲暇时间,抽出一整段时间更合适,锻炼方法的选择余地也更大。

至于什么时候锻炼,没有一定的限制。你可以在早上、早上、中午、下午和晚上做这件事。你可以根据气候、温度、环境和你自己的情况自由决定。夏天很热,所以多做早操和晚操。冬天很冷,所以你可以在早上和下午做户外运动,锻炼时沐浴在温暖的阳光下。空在空气污染严重的地区,多做早操,享受新鲜的空空气。如果要在具备完善空调节设施的场馆进行体育活动,则不需要受到气候和温度环境的限制,应根据自己的时间进行安排。需要提醒的是,无论你什么时候运动,你都应该在饭后1小时左右运动,以避免肠胃系统不适。

一位体重90公斤的胖朋友问了这样一个现实的问题:我制定了一个平均每周减掉2公斤的计划,并连续实施了8周,最终达到了减掉16公斤的目标。如果我保持目前的饮食,即能量摄入,我应该进行什么样的锻炼,每天锻炼多长时间才能达到这个令人兴奋的目标?我们可以计算。一公斤脂肪组织含有大约7000千卡的能量,每周减少2公斤意味着将消耗14000千卡的能量。根据下表中提供的数字,如果你每天参加120分钟的慢跑,锻炼所消耗的能量大约为13.80千卡(90=1242千卡,降至每周8694千卡,只有不到1公斤)。如果你游泳2小时或以中速跑步,你每周可以消耗12852千卡或12600千卡热量,大约是1.84公斤或少1.80公斤,接近预期的减肥目标。

(实习编辑:郑严俊)

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