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突出三周的健身锻炼法

发布时间:2021-05-05   女性健康网    
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美胸丰胸拉练:采取站立或坐着的姿势,两臂放在身体内侧,慢慢向两侧抬起,达到头肩之间的高度,然后慢慢向前抬起,直到两臂即将接触并停止;之后,分开手臂,恢复和放松肌肉。重复缓慢移动5-8次。

倒车:坐在椅子上,双臂放在椅子两侧。抬起上身,将重心移到手臂上,同时伸直双腿,将臀部收紧到前臀部,抬起头,使身体伸直,持续5秒钟,然后恢复。注意自然呼吸。保持手臂和身体伸直。

挺胸运动:跪下直立,双臂自然下垂。向后移动上身,臀部放在脚后跟上,同时呼气。两臂在胸前平弯,双手背对着对方,手指接触胸部,胸部包括在内,头部低垂。然后向前移动重心,直立臀部,直立上身,同时吸气,弯曲两臂的肩膀(手掌,五指张开),抬起头,挺胸。重复这个动作。

俯卧运动:前倾,双脚分开,肩宽分开。向下按压上身,将两臂向身体一侧弯曲,使上臂与地面平行,然后吸气,用两臂用力伸展肘关节,同时抬起头和胸部,回到准备好的姿势,呼气。试着一次重复几次。

仰卧锻炼:仰卧在床上或长凳上,双手握住哑铃,水平伸展双臂,根据胸肌的收缩力举起双臂,然后放松和恢复,每分钟重复20-30次。

床上运动:俯卧在床上,将胸部从床上抬起,然后抬起上身,双手交替“划”。每分钟10-15次。

腹部健美仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上身慢慢抬起,腹部闭合,头部尽可能靠近膝盖,当上身向后倾斜并恢复时,背部接触板面。对于那些有运动基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,这样可以完全向后倾斜,增加腹部打褶的难度。

抬腿和收腹:主要发展下腹部肌肉。仰卧,双腿伸直,尽可能高。然后慢慢地反复放下它们。屈膝做同样的动作,效果更好。

弯曲膝盖,弯曲身体:重点放在锻炼腹部肌肉上。坐直膝盖,背对背,保持身体平衡,然后弯曲膝盖,收腹,这样腹部肌肉会尽可能弯曲。在锻炼过程中,脚永远不能接触地面。

交替触摸脚尖:平躺,双脚伸直,双手放在身体两侧。抬起你的身体,同时抬起你的左腿,用右手触摸你的左脚趾。恢复到原始状态,抬起上身,同时抬起右腿,用左手触摸右脚趾。重复几次。

扭腰:握住手柄或用一只手拉一定重量来扭腰并以各种姿势转身。例如,你可以顺时针旋转10圈,然后逆时针旋转10圈。最后,向前、向后、向左和向右弯曲五次。它可以锻炼腹部的外斜肌和腰部的肌肉。

(实习编辑:何莉莉)

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