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交替行走和跑步能最好地燃烧脂肪。

发布时间:2021-05-04   女性健康网    
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第一周

周一:步行8分钟,两组快速和慢速行走(尽力快速行走1分钟,中速行走3分钟,1组)。

星期三:中速行走15分钟,三组交替行走和跑步(慢跑1分钟,中速行走4分钟)。

星期五:以中速行走12分钟,四组交替进行(1分钟和13分钟)。

第二周

周一:快速行走10分钟,三组快速缓慢行走(l = 13分钟)。

星期二:以中速行走12分钟,三组交替进行(2分14分,2分15分,2分16分)。

周四:以中速行走8分钟,5组以快慢速度行走(l = 13分钟)。

周六:步行10分钟,5组交替行走和跑步(2分钟和12分钟)。

第三周

周一:以中速行走8分钟,交替行走和跑步5组(2分钟和12分钟)。

星期三:步行6分钟,4组轮流(3分12分,3分13分,3分14分,3分14分)。

周四:行走10分钟,6组交替行走和跑步(2分12分,2分13分,2分14分,2分14分)。

周六:行走4分钟,5组交替行走和跑步(4分12分,4分13分,4分14分,3分14分,2分14分)。

如果体力允许,再增加30分钟,第五天以中速行走。

第四周

周一:行走4分钟,5组交替行走和跑步(4分10升,3分12升,3分13升,2分14升,1分14升)。

星期三:步行2分钟,4组轮流(5分,10升分,4分,12分,3分,13分,2分,14分)。

周四:步行8分钟,6组轮流步行和跑步(2分钟和12分钟)。

星期六:步行1分钟,三组轮流(8: 11,5: 13,1:16)。

如果体力允许,可以再增加一天的训练,重复周一的内容。

如果你有特殊需要,这里有一些方法供参考。

1.只有愿意行走——一些技能可以用来提高行走强度。第一是加快步频,第二是大幅摆动手臂,第三是上坡行走。绑在手腕或脚踝上的沙袋毫无用处。

2.只愿意跑步——你可以在步行和跑步的交替中改变步行,变成慢跑,或者你可以跑上坡而不是以速度跑步。

3.长时间或从不锻炼——培养基本有氧代谢锻炼能力需要6-8周。第一步是每周快步走两次,每次10-20分钟,然后每周增加1-2分钟,直到你能走25分钟。此时,开始每周散步三次,并继续增加L-2分钟。最后,当你一周走三次,每次30分钟,你可以开始上面的计划。

4.更喜欢在室内使用跑步机——你可以复制室外计划,但你也可以将跑步机升至上坡1-2 %,以弥补室外运动的空空气阻力。

5.我们应该交叉运动吗-是的。交叉训练的方法之一是选择尽可能靠近你的“主要项目”。与步行和跑步最相似的形式是练习“太极空步行机”(或椭圆健身器)。因为这不是一个完全的负重练习,所以增加骨密度的效果被忽略了。交叉训练的另一种方式是选择被“主要项目”忽略或练习较少的部分。对于跑步者来说,应该进行一些肌肉负重锻炼来增强他们的力量。

(实习编辑:江妍)

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