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简单的6步可以像你想的那样薄。

发布时间:2021-05-04   女性健康网    
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下蹲:下半身训练不仅会增加身体的消耗,还可以用来锻炼大腿和臀部的“王牌”。一个小组会做15次,至少需要四个小组。

行动要点:

(1)昂起头向前看。小心不要低下头。你的上身垂直于地面。

(2)收紧腰部和腹部,臀部向后坐。感觉就像坐在凳子上一样。有运动能力的人可以蹲得更深(对臀大肌的刺激会更明显);

(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节磨损;

(4)保持双臂向前伸直并平行于肩膀,以控制你的平衡。

大腿前肌的伸展:蹲下后,大腿肌肉又累又紧。因此,需要伸展和放松。充分拉伸将有效帮助我们尽快恢复肌肉,缓解紧绷感,有效缓解运动后肌肉酸痛。拉伸程度是你能承受的疼痛,保持5秒钟,然后恢复。

(1)扶着墙,垂直站立;

(2)向后弯曲小腿,保持脚背,小腿尽可能靠近大腿;

(3)旋转左右脚。

下跪式俯卧撑:上身训练,主要用于胸大肌和三头肌。(对于女性,男性建议传统俯卧撑)一组12次和三组动作就足够了。每组动作之间30-60秒的间隔会更好。

(1)收紧芯的腰和腹部;

(2)车身板向前和向下。

胸大肌拉伸;这种训练主要是放松和拉伸胸肌;

(1)站直,挺胸。

(2)握住手时向后伸展。

翻滚腹部:这组动作主要是为了腹部锻炼,针对容易积聚脂肪的腰部和腹部。共有3组,每组20次。

将双腿与地面成90度角,双手放在耳朵上,收紧腹部。

腹部拉伸:这种训练主要包括拉伸腹部肌肉。

(1)双脚并拢,身体直立,双臂向上,上身向上。

(2)充分理解腹肌的伸展。

(实习编辑:江妍)

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