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20分钟的健身运动有助于你减肥。

发布时间:2021-05-04   女性健康网    
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你不必花几个小时在健身房来保持你的身材。对于像你这样不以时间为借口的人来说,我们已经启动了一个锻炼计划,只需20分钟(前两周),达到最大值时只需30分钟就能增强你的全身力量。让我们面对现实吧,即使是最忙的人也能挤出30分钟:我们已经很久没看电视剧了。

哑铃练习

1.蹲下,弯腰,向下压

动作分析:手握哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,手掌相对,腹部闭合平衡。用脚跟支撑全身的重量,弯曲膝盖,蹲下,放低身体,直到大腿与地面平行。双腿均匀,肘部与肩膀齐平,肘部弯曲,哑铃举过肩膀。即使用你的胳膊,也要把哑铃举过头顶,转动你的胳膊,这样你的手掌可以互相面对。保持肩膀下垂和肩胛骨平静。回到起始位置。

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和上背部。

2.弓步变化和侧举

动作分析:例如,在第一个动作的初始动作中,站立,用右脚向前迈一大步,弯曲右膝;右膝盖应该与右脚踝对齐。弯曲左膝,抬起脚跟。

弯下腰,双臂向前,伸直右脚两侧的哑铃,将哑铃放回身体两侧,向前推动后脚,伸直前脚,然后恢复原来的姿势。站直后,做侧举。举起你的手臂,平展你的肩膀。稍微弯曲肘部和手腕,放下手臂,回到原来的位置。然后重复整套动作,这次用左脚。

重点:锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿和肩部的中部;背部和腹部的肌肉维持平衡。

3.尽一切努力

动作分析:双脚自然分开站立,双腿伸直(不要弯曲),将哑铃放在大腿前,手掌向内。保持脊柱平衡,用力抬起,从臀部向前弯曲,直到感觉大腿肌肉伸展,然后稍微弯曲膝盖,尽可能靠近肩胛骨,向外伸展手臂,稍微弯曲肘部,保持直立飞行姿势,然后将重量集中在大腿上。收紧臀部,回到原来的姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、肩部和上背部。

4、弓步单臂运动

运动分析:右手拿着哑铃,双脚分开站立,左脚放在右脚前面,双脚分开2英尺。弯曲左腿,将左臂放在左腿上。

(实习编辑:江妍)

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