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几步就能打造出一只精致的玉臂

发布时间:2021-04-08   女性健康网    
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在夏天,吊带裤和热裤是很好的搭配,但是很多mm不敢尝试,因为他们的胳膊很粗。今天,我再也不用担心你纤细的手臂了。现在我将教你如何用九个步骤制作吊带和漂亮的手臂。

锻炼顺序

几步就能打造出一只精致的玉臂

起始位置:单臂展开成翼形

你需要的:一对5-8磅的哑铃和一个瑜伽垫。

脂肪燃烧的目标:肩部和背部肌肉。

双脚分开站在胯部宽度左右,每只手拿一个哑铃。

左脚向前迈一步,右脚伸直,左手放在大腿上。

右手从臀部水平举到肩膀,直到手臂平行于肩膀,肘部稍微向下弯曲。

连续做12次,然后改变方向。

起始位置:

脂肪燃烧目标:二头肌

双脚分开大约肩宽,膝盖微微弯曲,双手举着哑铃。双臂紧紧地贴在身体两侧,手掌朝上。

弯曲你的手臂,把哑铃举到腰部,然后放低哑铃,重复七次。

七次后,弯曲手臂,从腰到肩举起哑铃,然后放下哑铃,重复7次。

起始位置:前后拉动三头肌

脂肪燃烧目标:三头肌

双脚分开大约肩宽,膝盖微微弯曲,双手举着哑铃。双臂紧紧地贴在身体两侧,手掌朝上。手臂从腰部向背部抬高,直到与地板平行,保持背部挺直。

将肘部弯曲90度,然后伸直。重复12次。

向后伸展你的手臂

脂肪燃烧的目标:肩膀,背部

双脚分开肩宽站立,每只手握哑铃,双臂紧紧地贴在身体两侧,手掌朝上。

张开双臂,直到肩膀抬高,保持肘部轻微弯曲,重复12次。

弓步弯曲练习

脂肪燃烧的目标:二头肌、臀大肌、大腿

双脚分开站在胯部宽度左右,每只手拿一个哑铃。右手掌向上居中,左手紧贴身体一侧。

左腿向前迈一步,膝盖弯曲90度,右臂弯曲,哑铃举到肩膀高度。

回到开始动作,在另一边重复六次。

屈膝三头肌锻炼

脂肪燃烧部位:三头肌

四肢放在垫子上,右手拿着哑铃。

伸直左腿至臀部以上的高度。

弯曲你的右肘90度,手掌向上,然后伸直你的手臂,紧贴身体向上90度,然后伸直,重复几次,保持左腿伸直,重复12次。然后改变方向,继续练习。

辅助练习

脂肪燃烧部位:肩部、臀大肌、大腿外侧肌肉。

站立时,双脚分开大约胯部的宽度,膝盖微微弯曲,每只手拿着哑铃。手掌向内,双臂靠近身体两侧。

张开双臂,直到肩膀抬高,然后恢复。每侧重复六次。

蹲姿锻炼和体重转换

脂肪燃烧部分:二头肌,三头肌,大腿

双脚分开肩宽站立,每只手拿一个哑铃。双臂紧贴身体两侧,手掌向内。

蹲下,保持膝盖大约90度,并将哑铃举至胸部高度。然后像在开始位置一样垂下双臂,踮起脚尖,然后恢复。两次计数练习,然后重复12次。

平衡三头肌锻炼

脂肪燃烧部位:三头肌和臀大肌

双脚分开胯部宽度,膝盖微微弯曲,双手举哑铃,手掌向内。

保持左腿伸直回到臀部高度,身体前倾,与双腿保持一致。平行于地面。

保持你的左臂靠近你的左身体,弯曲你的右肘90度,伸直背部,重复12次,然后改变方向继续锻炼。

(实习编辑:严玉刚)

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