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家庭减肥运动减肥身体脂肪

发布时间:2021-02-03   女性健康网    
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手臂、腰部、腹部和大腿内侧是身体的三个较胖的部位,尤其是穿着合适的衣服时。今天,请你的健身教练教你一套家庭减肥练习。通过简单的肌肉力量训练和拉伸,你可以收紧肌肉,使你的身体更加苗条和优雅。

健身教练吴巍巍说,在家里进行肌肉力量训练不一定需要杠铃、弹性绳或简单的设备来达到目的。事实上,肌肉力量训练只能通过使用不能在地板上滑动或展开薄片的椅子来开始。如果体力可以负荷,手臂的三个部分,大腿内侧,腰部和腹部可以在同一天一起锻炼。然而,在肌肉力量训练后,必须注意每一部分的匹配拉伸运动,以帮助肌肉伸展,否则肌肉线条会变得纤细而美丽。此外,建议在完成每个部分的训练后休息2-3天,以便在开始下一次肌肉力量训练之前让肌肉生长,从而避免明显的大块肌肉。

带上臂支撑椅的薄蝴蝶袖

选择一把可以牢牢固定在地上的椅子作为支撑体重的辅助,然后开始上臂的肌肉力量训练。这项训练不是关于你的臀部能蹲多低,而是关于如何弯曲你的膝盖到90度。

步骤1

坐在座垫的前1/3处,背部挺直,双臂张开。双手轻轻放在座垫两侧,双脚平放在地面上,膝盖弯曲90度。

步骤2

吸气时,用手臂支撑体重,帮助臀部离开座垫,使大腿平行于座垫。

步骤2

吸气时,用手臂支撑体重,帮助臀部离开座垫,使大腿平行于座垫。

步骤3

配合呼气,尽可能弯曲肘部以帮助臀部下蹲,但保持膝盖弯曲90度。当你感到上臂有点酸时,你可以回到第二步,重复10-15次。

尼日利亚

肘部过度弯曲或臀部几乎接触地面会伤害肘关节和肩关节。

伸展运动

弯曲左肘后,用右手手掌轻轻拉动左肘,使左手手掌尽可能靠近背部,在停留10秒钟后,帮助上臂肌肉伸展和变换方向。

改良俯卧撑收紧小腹

虽然是俯卧撑,但目的是训练核心肌肉群,身体主要靠腹部力量抬离地面,在这项练习中手臂仅用于支撑胸部。

步骤1

双手的手指像手一样交叉,双手的肘部弯曲,前臂固定在地面上,前胸支撑在离地面大约10-15厘米的地方。

步骤2

深呼吸到腹部,紧压臀部,将身体向上推。用脚尖把你的脚离开地面。脊柱和髋部应成直线,停止后休息约30秒,重复10~15次。

尼日利亚

做这个动作的时候,如果拉伸臀部是利用胳膊和腿的力量,它就不会锻炼核心肌肉群。

步骤2

尽可能抬高下巴后,停留10秒钟,然后拉伸胸部和腹部肌肉。

侧蹲捏皮大腿内侧肌肉

大腿最困难的部分是内侧肌肉。很少有运动可以锻炼大腿内侧肌肉群。因此,开始以下两项锻炼时,感到轻微的颤抖和腿部酸痛是正常的。

侧向蹲下

步骤1

身体向前,双手叉腰,左脚放在椅子上,脚趾向下压,尽可能地贴在座垫上。

(责任编辑:杨淼实习编辑:严莉莉)

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