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简单的八步脂肪燃烧练习变成女人

发布时间:2021-01-30   女性健康网    
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臃肿的身材会让你失去所有的信心?下面,边肖为你推荐一套快速燃烧脂肪和减肥的运动。你只需要每天锻炼20分钟,这可以帮助你消除多余的脂肪,让你成为一只完美的长颈鹿。

1、站立姿势臀部

◎目标肌肉:臀大肌

◎移动次数:向左20次,向右20次

◎移动:收腹站立,收缩臀肌,将一条腿伸回身体,在最高点稍作停顿后再次重复。在一边练习后,在另一边练习。

◎小心:锻炼时要保持腹部紧绷,腿部向后伸展时要避免腰部晃动。

2.箭头蹲下

◎目标肌肉:股四头肌和腘绳肌

◎移动次数:向左10次,向右10次

◎移动:双脚分开一步前后站立,收紧腹部,以恒定速度蹲下。一边完成后,移到另一边。

◎注意:蹲姿时避免前腿膝关节超过脚尖,身体处于最低点时大腿和小腿保持90度,躯干保持直立,整个过程中腹部略微收拢。

3.徒手划船

◎目标肌肉:背阔肌、肩部和手臂的柔韧性

◎移动次数:20次

◎移动:伸出胸部和腹部,平举双手,将双手沿身体两侧划向身体后部。

◎小心:双手贴近胸部,收腹,在运动中保持呼吸顺畅。

4.伸展双臂

◎目标肌肉:胸大肌

◎移动次数:20次

◎移动:双脚和肩膀一样宽,双臂交叉,在胸前弯曲90度,然后向上伸展。

◎小心:锻炼时不要分开双手的肘部。向上伸展的高度应该尽可能高。永远不要为了追求向上伸展的高度而分开肘部,这样不会达到锻炼胸肌的目的。

5、徒手侧举

◎靶肌:三角肌中间束(肩)

◎移动次数:20次

◎移动:挺起胸膛,收腹,握紧双手,双臂放在身体两侧,做侧举,重复20次。

◎注意:避免耸耸肩,昂起头,收拢腹部,控制手臂上下运动。

6、站立旋转

◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉

◎移动次数:向左10次,向右10次

◎移动:双脚分开和肩膀一样宽,双臂交叉放在胸前。上身水平旋转至肩线垂直骨盆线,慢慢回到起始位置,然后旋转至另一侧。

◎小心:保持胸部高,腹部紧闭。避免惯性,慢慢移动并控制住,仔细理解腹肌伸展和收缩的过程。

7、垫卷腹部

◎目标肌肉:腹直肌

◎移动次数:20次

◎移动:躺下,双手放在对面的肩膀上,微微下颌,完成腹部滚动,重复20次。

◎小心:保持呼吸顺畅,避免腹部压力过度增加,双手放在对方肩膀上,增强运动的稳定性。

8.伸展运动

◎目标肌肉:拉伸腰部和背部肌肉

◎移动次数:向左10次,向右10次

◎移动:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右弯曲,拉伸左腰部和背部的肌肉。

◎小心:注意站稳,控制身体的稳定性。不要来回摇晃。

(责任编辑:杨淼实习编辑:严莉莉)

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