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正确的跑步和呼吸方式更容易也更持久!

发布时间:2021-04-09   女性健康网    
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跑步能否成功减肥更取决于跑步是否科学,跑步科学的呼吸方法非常重要。正确掌握跑步中的呼吸方法是良好中长跑的重要组成部分。这也是掌握中长跑的节奏和节省体力的重要环节。

正确的跑步和呼吸方式更容易也更持久!

简单是最重要的。

首先深呼吸。第二,呼吸时,你应该通过腹部呼吸,而不是胸部。你应该想象你的肚脐向内收缩,同时肩膀放松,呼气时向外推挤。

不需要太复杂的方法。

以前,最著名的呼吸方法是3: 1或2: 1。仅仅一次呼吸向前移动两步,或者一次呼吸向前移动三步,但是对于一个跑步新手来说,忙于计算呼吸和步幅很容易扰乱你的跑步频率。

专注于呼吸会让跑步更容易。

跑步时的呼吸应该保持70%通过嘴,30%通过鼻子。不要让你的呼吸太复杂。使用腹式呼吸和步数。坚持不仅能调整你的呼吸,还能减少你的腹部。

如果你的腹部肌肉足够强壮,你不必去想它们,它们会保持你的姿势。

第一步:学会放松呼吸模式

用呼吸作为你的燃料。当你跑得更远或更快时,控制呼吸能使你的身体快速恢复。告诉自己,当你以可控的方式(而不是匆忙地)将氧气吸入体内时,你的肌肉会迅速充电,你很快就能把自己推向更高的强度。

第二步:掌握呼吸/步伐节奏比率

你跑多少步来呼吸,然后跑多少步来呼吸?我不知道?这是你的呼吸/步速比。在你学会放松的呼吸模式后,你需要开始思考呼吸/节奏的比率。

下次跑步时,听听你的呼吸,并采取一些步骤来记住你的自然模式。在你测试了自己之后,你可以知道你吸气时跑了几步,呼气时跑了几步。虽然每个人都有一些细微的差异,但以下模型适用于大多数人。

你必须找到一个适合你的模型。建议使用统一的呼吸节奏模式,因为根据节奏调整呼吸更容易。如果你发现你在四步一吸模式下收紧肩膀,伸直脖子,那么你需要加快呼吸或者放慢速度。你需要调整你的呼吸来保持你的整个身体尽可能的“稳定”。

当你加速跑步时,你的身体显然需要更多的氧气,所以你会越来越快地反应和呼吸来满足你的需求。这个反应是自动的;然而,你仍然有能力在一个狭窄的范围内决定你的呼吸速度。

最大强度间歇训练是练习这种呼吸模式的最佳时间。尝试改变呼吸速度以适应氧气需求的变化,并以特定的受控速度供应氧气。

跑步中的四个注意事项:

严重肥胖不适合跑步减肥。

由于肥胖人群的体重,跑步时膝关节和踝关节会承受很大的冲击力,容易导致不可逆的运动损伤。建议改用游泳、骑自行车和长距离步行来减肥。重量控制后,开始运行,并逐渐增加运行频率和持续时间。

跑步前做好准备。

人体的内部器官和四肢需要一个从相对静止的状态到紧张活动的适应过程。因此,人们在跑步前也应该做适当的准备活动,这样身体的生理功能才能在锻炼的情况下协调工作。如果你在跑步前不做准备活动,关节韧带和肌腱扭伤经常会在长距离跑步中发生,尤其是当你站起来剧烈跑步时,这更有可能导致受伤。

空腹部不适于跑步

许多人习惯于早上起床跑步和锻炼,练习后吃早餐,这对他们的健康有害,容易低血糖。早上跑步前,你应该喝一些糖水或吃一些水果来“垫底”,这样你的身体可以获得一些启动能量,这将更有利于健康。跑步后,你可以休息20~30分钟,使心肺功能恢复到稳定状态,同时胃肠系统得到适当准备,然后开始吃早餐。

不适合饭后跑步。

饱餐一顿后立即跑步会减少胃酸的分泌,影响食物的消化,这会导致胃病。一般来说,饭后跑一小时更好。

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